一連の記事で行っている実験のまとめはこちらのページ、生活実験：トレーニングを参照ください。
ざっくりまとめると忙しい中で一日30分と週1回のウェイトトレーニング、食事制限で体脂肪を落とせるのか？という実験をやっています。
2017/3/28
体重：74.4kg
体脂肪率：21.4%
基礎代謝量：1630kcal
基礎代謝量：1630kcal
肉体年齢：39歳
シックスパックトレーナー Lv.15
※体重の下降が止まり、安定してきているように見える。これが筋肉が増えて体脂肪が減っているのであれば良いが、体脂肪がほぼ一定している事実から考えるとあまり望みはないのだろうか。。。
体重：73.1kg
体脂肪率：18.7%
基礎代謝量：1653kcal
基礎代謝量：1653kcal
肉体年齢：34歳
ベンチプレス （70kg）x10 （60kg）x10 （55kg）x10x2 （50kg）x10x2
チンニング（61kg）x10 （54kg）x10 （47kg）x10x2 （40kg）x10x2
ダンベルショルダープレス（18kg）x10 （16kg）x6 （14kg）x6 （12kg）x6
サイドレイズ（14kg）x10 （12kg）x10 （10kg）x10x2 （8kg）x10x2
ワンハンドローイング（18kg）x10 （16kg）x10x2 （14kg）x10x3 （12kg）x10x3
ダンベルカール（14kg）x6 （12kg）x6 （10kg）x6 （8kg）x6
チンニング（61kg）x10 （54kg）x10 （47kg）x10x2 （40kg）x10x2
ダンベルショルダープレス（18kg）x10 （16kg）x6 （14kg）x6 （12kg）x6
サイドレイズ（14kg）x10 （12kg）x10 （10kg）x10x2 （8kg）x10x2
ワンハンドローイング（18kg）x10 （16kg）x10x2 （14kg）x10x3 （12kg）x10x3
ダンベルカール（14kg）x6 （12kg）x6 （10kg）x6 （8kg）x6
※昨日はいつもは休み前日に酒を飲むのだが、我慢してウェイトトレーニングに行った。前回行った時に体脂肪含めた測定をしてくれるサービスがあるが、トレーニング後はあまり正確な値にならないと言われたためで今回計測してみようと思っていたからである。
窓口で数百円払って計測時間は大体5分かからない程度、手で電極を握って計測する形である。
結果は以下のようである。
体重：74.2kg
体脂肪： 21.5%
BMI： 26.0kg/m2
さらに部位別の筋肉量が調べられるようで
右腕： 3.69kg
左腕： 3.51kg
体幹： 27.6kg
右脚： 8.44kg
左足： 8.36kg
となっている。
わかりにくいのだが、腕と体幹は体重から見た筋肉発達程度という項目でいずれも115%を超えているようで、脚に関しては100%ちょっとと言ったところらしい。
測ってくれた人は何かにびっくりしていたらしいが、何がびっくりさせていたのかは不明だ。ただ、筋肉量がどうやら多いらしいのだけはわかった。
で、せっかく5分のために結構な金額払ったので、体脂肪率を落とす簡単な方法を聞いてみた。
それは2点あって、1点目は大腿筋を鍛えて有酸素運動をすること、2点目は腹回りの脂肪については直接的な刺激が一番効くということだ。
腹回りの直接的な刺激？と聞き返したところ、女性のエステのように直接もみほぐすことが腹回りの脂肪を分解するには一番効果的とのこと。なるほど。。。エステにもそれなりの実証効果があるんだな・・・と感心した。
1点目の大腿筋を鍛えて有酸素運動というのはある程度想像がつく。大腿筋は体の中では一番大きい筋肉になるので、そこを鍛えてから有酸素運動、特にランニングやサイクリングマシンなどは脂肪燃焼に効果が大きいだろう。
ということで前からも考えていたのだが、デッドリフトという項目を今回から加えてみた。デッドリフトについてはダンベルトレーニングでサイドレイズ＋デッドリフトと書いているので聞き覚えがあるかもしれないが、実際に俺がダンベルトレーニングでやっているのは適当に名前をつけているものなので、本当のデッドリフトではない。
しかも、俺がデッドリフトと言っているのは、ラグビーをやっていた頃の監督に教えてもらったもので少し一般的に言われるものと少し違う。実を言うと、一般的なデッドリフトを今日の今まで知らなかった。
俺が今まで考えていたデッドリフトはバーベルのバーをまたいで行うものだ。姿勢の維持が異常に難しい（左右の姿勢が変わるため、一般的に言われるデッドリフトでも言われる腰にかかる負荷をしっかりと腰で支えるのが難しくなる）が、効果はこのトレーニングを行った1年上の先輩の背筋力が200kgを優に超えていたことで分かる。
たった50kg、左右10回x3セットを半年しただけ（ほぼ毎日）でそれである。効果は計り知れない。
しかし、今日トレーニングをした感じだと2時間（ジムの1回券の時間）では有効な有酸素運動は難しそうである。ウェイトトレーニングに1時間10分ぐらい費やしてしまうので有酸素運動に割ける時間は30分か40分ぐらいである。
さらに普段のダンベルトレーニングに大腿筋トレーニングを取り入れるのはなかなか難しそうでもある。色々と課題があるが、一番は・・・
最近になって体重の減少が止まってしまっているのが気になっていたが、色々と見てみたところやはりアルコール摂取が体脂肪と体重に影響を与えているように思えてきた。
確かに摂取カロリーと直接的な関係を1日スパンで見るとそれほど認めにくいが摂取カロリーの平均値で見た場合、2500kcalを平均して摂取しているように見え、確かに短期スパンでは影響がないように見えるものの、摂取カロリーは長期的に影響があるようにも見えるからだ。
ただ、酒と美味しいと思えるものを断てるほど俺の精神状態は日常的にはそれほど良好とは言えないので、別の方法を考えた。
休みの日の夕食はそのままにして、日中はそれほどストレスも飢餓感も感じないので「紅葉饅頭」でギリギリ空腹にならないところを攻めてみようということだ。
そこで、今日の晩飯はこれである。
その代わり、今日の日中口にしたのは紅葉饅頭4個である。これで二日間で摂取するカロリーをかなり抑えられる ⇒ 酒を飲んでも無問題 という解決方法である。
最後に測定してくれたトレーナーの人に「トレーニングの目的は何かあるのですか？」と聞かれたので、「ウニ採りでケツが浮くから」と答えるとなんとも言えない笑顔が帰ってきた。
ちなみに今日の体重測定は入浴後なのであまり参考にならない。
窓口で数百円払って計測時間は大体5分かからない程度、手で電極を握って計測する形である。
結果は以下のようである。
体重：74.2kg
体脂肪： 21.5%
BMI： 26.0kg/m2
さらに部位別の筋肉量が調べられるようで
右腕： 3.69kg
左腕： 3.51kg
体幹： 27.6kg
右脚： 8.44kg
左足： 8.36kg
となっている。
わかりにくいのだが、腕と体幹は体重から見た筋肉発達程度という項目でいずれも115%を超えているようで、脚に関しては100%ちょっとと言ったところらしい。
測ってくれた人は何かにびっくりしていたらしいが、何がびっくりさせていたのかは不明だ。ただ、筋肉量がどうやら多いらしいのだけはわかった。
で、せっかく5分のために結構な金額払ったので、体脂肪率を落とす簡単な方法を聞いてみた。
それは2点あって、1点目は大腿筋を鍛えて有酸素運動をすること、2点目は腹回りの脂肪については直接的な刺激が一番効くということだ。
腹回りの直接的な刺激？と聞き返したところ、女性のエステのように直接もみほぐすことが腹回りの脂肪を分解するには一番効果的とのこと。なるほど。。。エステにもそれなりの実証効果があるんだな・・・と感心した。
1点目の大腿筋を鍛えて有酸素運動というのはある程度想像がつく。大腿筋は体の中では一番大きい筋肉になるので、そこを鍛えてから有酸素運動、特にランニングやサイクリングマシンなどは脂肪燃焼に効果が大きいだろう。
ということで前からも考えていたのだが、デッドリフトという項目を今回から加えてみた。デッドリフトについてはダンベルトレーニングでサイドレイズ＋デッドリフトと書いているので聞き覚えがあるかもしれないが、実際に俺がダンベルトレーニングでやっているのは適当に名前をつけているものなので、本当のデッドリフトではない。
しかも、俺がデッドリフトと言っているのは、ラグビーをやっていた頃の監督に教えてもらったもので少し一般的に言われるものと少し違う。実を言うと、一般的なデッドリフトを今日の今まで知らなかった。
俺が今まで考えていたデッドリフトはバーベルのバーをまたいで行うものだ。姿勢の維持が異常に難しい（左右の姿勢が変わるため、一般的に言われるデッドリフトでも言われる腰にかかる負荷をしっかりと腰で支えるのが難しくなる）が、効果はこのトレーニングを行った1年上の先輩の背筋力が200kgを優に超えていたことで分かる。
たった50kg、左右10回x3セットを半年しただけ（ほぼ毎日）でそれである。効果は計り知れない。
しかし、今日トレーニングをした感じだと2時間（ジムの1回券の時間）では有効な有酸素運動は難しそうである。ウェイトトレーニングに1時間10分ぐらい費やしてしまうので有酸素運動に割ける時間は30分か40分ぐらいである。
さらに普段のダンベルトレーニングに大腿筋トレーニングを取り入れるのはなかなか難しそうでもある。色々と課題があるが、一番は・・・
最近になって体重の減少が止まってしまっているのが気になっていたが、色々と見てみたところやはりアルコール摂取が体脂肪と体重に影響を与えているように思えてきた。
確かに摂取カロリーと直接的な関係を1日スパンで見るとそれほど認めにくいが摂取カロリーの平均値で見た場合、2500kcalを平均して摂取しているように見え、確かに短期スパンでは影響がないように見えるものの、摂取カロリーは長期的に影響があるようにも見えるからだ。
ただ、酒と美味しいと思えるものを断てるほど俺の精神状態は日常的にはそれほど良好とは言えないので、別の方法を考えた。
休みの日の夕食はそのままにして、日中はそれほどストレスも飢餓感も感じないので「紅葉饅頭」でギリギリ空腹にならないところを攻めてみようということだ。
そこで、今日の晩飯はこれである。
その代わり、今日の日中口にしたのは紅葉饅頭4個である。これで二日間で摂取するカロリーをかなり抑えられる ⇒ 酒を飲んでも無問題 という解決方法である。
最後に測定してくれたトレーナーの人に「トレーニングの目的は何かあるのですか？」と聞かれたので、「ウニ採りでケツが浮くから」と答えるとなんとも言えない笑顔が帰ってきた。
ちなみに今日の体重測定は入浴後なのであまり参考にならない。
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