12月末時点からどのくらい変化しているかを確認するために、比較の数値は実験開始直前のものを採用する。
2016/12/29 ⇒ 2017/1/29
胸囲： 106.0 ⇒ 109.0
上腕伸展囲： 31.6 ⇒ 35.5
上腕屈曲囲： 36.5 ⇒ 38.0
前腕周径： 30 ⇒ 30
胴囲： 92 ⇒ 89
大腿周径： 54.3 ⇒ 55.5
※全体的に筋肉量が増えているのは数値が物語っている。特に上腕に関しては屈曲囲よりも伸展囲の伸びが著しく、今は純粋に筋肉が増えているというよりは今まで使う準備がされていなかった筋肉に、使う際に必要な栄養をため込んでいるような段階なのではないかと想像している。
2016/12/29時点
↓
2017/1/29時点
比較すると肩周りの筋肉が隆起してきているのがわかる。
2016/12/29時点
↓
2017/1/29時点
横から見ると大胸筋が少し膨らんできており、代わりに腹回りがすこーしだけ減ってきているように見える。
トレーニング開始直後は食事制限をしていなかったので、筋肉が隆起したのを実感したぐらいだったが、食事制限を加え始めてから少しずつ体形が変わってきているのを実感している。
食事の見直しという項目でどのような形で進めているかについて紹介したが、実際の食事内容などについては触れていなかったので、現時点での食事の内容とその根拠について書かせてもらいたい。
1．発芽玄米
まず米を発芽玄米に変えた。発芽玄米については色々なダイエットブログで紹介されているが、なんだかお腹周りがすっきりするという効果があるそうだ。女性のお腹周りについては、排泄物の滞留（俗に言う便秘）が主な原因と思われるので、いつも水様便（いわゆる下痢）だった俺からするとあまり関係ないような気がする。
ただし、発芽玄米は玄米の良いところをさらにブーストしたような食物になっているので、食物繊維など便秘に効果のある栄養素を多分に含んでいるという意味ではある種正しいような気がする。
現在のところ、発芽玄米は朝と昼に食べるようにして、夜は食べなくなった。摂取炭水化物が必要以上なのではないかという疑いがあったからだ。
当初心配していた「腹が減りすぎて眠れないのではないか？」という疑問については問題なく、むしろ睡眠のリズムが整ってきているような気がしている。
主食と言われる米などの炭水化物については一日の総量で230gに落としているが、突発的な空腹は感じることがなくなった。
2．タンパク質量と食事量
トレーニングを始めた当初、特にダンベルトレーニングの翌日に非常な空腹感に見舞われていたが、高タンパク質食にしてからは完全に収まっている。これには正直なところ驚いているが、ひょっとすると空腹感を「足りない栄養があるというシグナル」と捉えるならば、現代人の多くがタンパク質を必要量取れていないのではないかと思われることと合わせるとある程度納得がいくかもしれない。
タンパク質はほとんどの食品に含まれているため、量を食べればある程度賄えるだけの量になると思われるが、例えば玄米だけで必要量を取ろうとすると、
12.6杯（1杯165g） ・・・ただし体重74.8kg換算
が必要となる。
タンパク質量の計算をしてわかったのは、今までの普段の食事ではタンパク質を必要量食べるためにはかなりの量の食事をしなければならなくなってしまうため、アスリートの人達が一日に必要とする食事量が普通の人の2・3倍になっても不思議ではないと言うことである。
ラグビーをやっていた頃は常人では想像しにくい量の食事をしていたが、まったく太れなかった。一つ上の先輩（元カナダで州代表選手だった人）と同い年のプロップ（スクラム最前列）3人で吉野家さんに食事に行った時、メニューを聞かれ
「特盛3つ」
と言った瞬間に店員さんが厨房に行こうとしたのを引き留めたのを思い出す。まあ、当たり前と言えば当たり前なのだがｗ
先輩と俺で特盛3つずつ、同い年の子が特盛2つに普通盛り1つをオーダーしたかったのだが、やはり普通ではない量、というか普通の人では食べられない量を毎食食べていたことを考えると、レベルの差はあれ運動する者に取っては食事量が直接的にトレーニングの効果や成績の結果に影響を与えていると言っても過言ではないのではないだろうか。
しかし、その頃と同じ運動をできない（ほぼ一日ラグビーやっていたのはある意味幸せだったと言える）今となっては、同量の食事をするのは自殺行為とも言える。
逆に、必要と思われるタンパク質量を摂取すると空腹を感じなくなるのがわかったのは、減量とトレーニングを合わせて行う必要がある人には朗報なのではないだろうか。
3．炭水化物と脂質
タンパク質とは別に、栄養素の指標となる脂質と炭水化物の摂取量がどの程度が適正なのか？という疑問については未だ答えが見いだせないでいる。厚生労働省などが推奨している摂取カロリーの内、炭水化物50%、脂質20%という数値と比較しながら推移を見ているが基礎代謝量から算出した必要量ですら、摂らなくても現在までのところは全然影響がないように感じる。
これは成長期なのか？普段の運動強度は？などなど、様々なコンディションの影響を受けそうなところなので一概に言えないがおそらく必要とされる摂取量をかなり下回っても影響が少ないのではないか？ということだけは言えるのではないだろうか。
悪口を言うわけではないが、しょせん厚生労働省の推奨している数値など自分で実験していない机上の空論に過ぎないわけだしあてにはならないということだけは実感できた。
逆に厚生労働省主体で、検体に完全に炭水化物を与えない、脂質を与えない実験を行ったとしたら人権問題でやっかいなことになると思われるので当たり前と言えば当たり前かもしれない。
炭水化物と脂質の摂取量として現在のところ確信を持って言えるのは、推奨とされる下限を下回っても、まず「空腹感には襲われない」ということと、「社会生活に影響が出るほどの身体的な変化は認められない」ということだ。
4．カロリー摂取と体重の増減について
カロリー計算については、いくつかの疑問点が浮かび上がった。まず、カロリーが非常に大きく計算されるアルコールについてだが、直接的な体重の増減には影響していないように見えることだ。
2週間程度の経過観察では「アルコール＝太る」 という公式については、1日単位で見た場合当てはまらないということだけはわかった。
推測としては 1．継続的な摂取による体質的な変化が体重に寄与する可能性 と、 2．アルコール摂取時に塩分量の高い食事を摂りがちな点 が「アルコール＝太る」という認識を広めているのではないかということである。
確かに毎日のように酒を飲んでいる人はほとんどお腹が出ているように見えるので、アルコール摂取がほぼそのまま体重増につながるように見られるのも無理はないが、現時点ではアルコール自体は体重増には寄与せず、おそらく生活習慣の部分と過剰な摂取塩分の方が原因なのではないかと考えている。
2点目にカロリー摂取量と空腹感の関係性だが、上のタンパク質の項目でも書かせてもらった通り、タンパク質さえ摂っていればカロリーはあまり関係ないように感じたことだ。
これも厚生労働省の資料が基となって書いてあるブログなどが多いが、運動強度と必要摂取カロリーを基にダイエットを行うと必要以上に苦しい思いをするだけなのではないかという疑問が出てくる。
空腹が必要な栄養を摂取できていないシグナルなのだとすると、空腹に影響するのはおそらくは（胃を満たすという意味と腹持ちがするという意味で）全体の量と生命維持に欠かせない栄養素、特にタンパク質（アミノ酸）であるように思われ、摂取カロリーや炭水化物の量には依存しないように感じている。
これは今後、体質が変化することによって変わってくる可能性があるため、継続した調査（自分の体による人体実験）が待たれるところである。
5．高タンパク質の食材について
現時点までで実践的に食事に取り入れている食材は以下の通りである。・高野豆腐
・鶏むね肉（皮無）
・納豆・卵・豆腐
・サバの味噌煮（缶詰）
高野豆腐に関しては、昼食と夕食の味噌汁にぶち込んで食べている。おそらくタンパク質量と言う意味では欠かせない食材なのではないかと考えている。
100g当たりのタンパク質量は群を抜いて高いが炭水化物量が非常に少なく、これなしでは今回の実験で炭水化物量を操作することは不可能だ。
鶏むね肉（皮無）は非常にコストパフォーマンスに優れた食材と言える。近くのスーパーでは2kgが700円程度で売られており、冷凍保存に耐えるので買いだめしておけるのは非常にありがたい。
今はゴボウときゅうり、炒りゴマとマヨネーズでサラダを作って作り置きしている。
非常に手軽に食べられるし、日持ちするので重宝している。最近では作るのが異常にうまくなってきているので作っているところを女性に見られると嫁さんに来てがなくなるのではないかと心配している。
納豆・卵・豆腐は前も紹介しているが、母が言っていた必須アミノ酸のほとんどすべてが取れる食事として取り入れている。
栄養素から考えるとタンパク質が突出して高いわけでもないので、取らなくても良いようにも思えるが総合栄養食としての効果が期待できるのではないかと思っている。
サバの味噌煮（缶詰）は主に昼食時に取っている。というか最近は味噌汁と米、この缶詰を持って会社に行っているため、昼食時は職場が不思議な空気に包まれる。が、知ったことではないｗ
加えてサバの水煮についても非常に栄養価が高いので紹介しておきたい。味噌煮と水煮の違いは炭水化物量の違いと言っても過言ではなく、今後炭水化物量に制限を加えていく時には味噌煮を水煮に変更する必要が出てくるかもしれない。
これらに加えて上に紹介した発芽玄米の効果も高い可能性があるので改めて書き留めて置く。
6．現時点での普段の食事メニュー
・朝食- 発芽玄米 一膳（165g）
- 味噌汁
- 鶏ゴボウサラダ
・昼食
- 発芽玄米 一膳（165g）
- 味噌汁（＋高野豆腐）
- サバの味噌煮（缶詰）
・夕食
- 納豆卵豆腐
- 鶏ゴボウサラダ
- 味噌汁（＋高野豆腐）
- 野菜サラダ（カロリーや対象としている栄養素がほぼないので計算には入れていない。ドレッシングなども全く使っていない。）
- R-1ヨーグルトドリンク（風邪の予防の意味で）
週に2回まで酒を飲んでも良いことにしていて、その際は数値を書き留めずにある程度タンパク質に気を使って、できるだけ塩分の少ない食事に止めるようにしている。が、あまりやりすぎると飯がまずくなるのでその時食べたいと思ったものは食べるようにしている。
全体的に今回の実験では（個人的な好みも含めて）プロテインに頼らず、バランスを重視した食事制限を心がけているので見た目の派手さはないが、1か月が経過した現時点での効果はかなり高いものになっていることは言わせていただきたい。
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