一昨日からダイエットを再開したわけだが、一緒にダイエットすることになった「
謎の主婦 」さん（リンクは彼女の弁当動画チャンネル）とチャットをしていて、
食欲を抑える方法についてはやっぱりダイエットの時にいつも悩む ということだったのでこの記事を書くことにした。
食欲や空腹感は、動物が生きていく上で絶対に必要な機能 である。
ダイエットを脇に置いて冷静になって考えると、空腹を感じるのは生体の維持に必要な栄養素を補給する必要があるというシグナル である。
このシグナルが無くなると動物はいとも簡単に餓死 してしまうだろう。
では、諦めるしかないか？と言うと、そういうことでもないらしい。発想を逆転 させてしまうことで意外と簡単にこの問題への答えが出てくるのだ。
それは「生命を維持するのに必要なエネルギーを、体が必要とするタイミングで摂取する 」と言うことである。
相変わらずわかりにくいと言う声が聞こえてきそう である。わかりやすくする ために、ダイエットの段階毎に考えてみたい。
――この記事の目的――
ダイエットと言えば空腹がつきものである。しかし絶対に我慢しなければならないものなのだろうか？
これまでの経験と失敗から学んだ空腹との付き合い方について、どうしたらうまく折り合いをつけていけるか を読者さんと一緒に考えたい。
――記事ここから――
1．ダイエットを始める前
「今日からダイエットするぞ！」
（当GIF 製作者の方へ： 引用元がわからなかったため教えていただければリンクを貼るか、取り下げますのでご教示ください。； To the creator of this GIF, I couldn't find the exact link to your site, so if you would please tell me where to, or I could also withdraw the image; 以下全てのGIF イメージにて同じ； all the GIF images follow the above)
と意気込んでいきなり食事制限を始めるのがダイエットだと思っている人が多いようだが、いきなり失敗への第一歩を踏み出している と言わざるを得ない。
何故か？
わかりにくそうなのでもっと言うと、毎日ポテトチップスを一袋食べている人がいきなり今日から食べない！と決めてポテトチップス断ちをしてしまうと、ポテトチップス禁断症状 を発症してしまうみたいなものである。
これは習慣化してしまったポテトチップスを急に止めることで、例えば食べていた際に放出されていた脳内麻薬 （おいすぃー！ と思った時に脳内を満たす麻薬のようなホルモン： かなり抗い難い ）に対する禁断症状かもしれないし、毎日23時になったらポテトチップスを食べていたことによるパブロフの犬のような反射的な反応 かもしれない（深夜のアニメ番組を見る時にはポテトチップスが片手にないと不安になるとか）。
いずれにしても一度習慣化してしまった悪癖を断つのはとんでもない精神力が必要 になる。
なので俺がやっているダイエットの方法は、対象となる悪癖を完全には無くさないようにスケジュール を立てる。
例えば、俺は不眠が原因で飲酒がくせになりやすく、放っておくと毎日焼酎600ml とか飲んでしまう。そのため、飲酒は土曜日だけ！とか、金曜日と土曜日は飲んでいい日！とか言う風にご褒美にしてしまう のだ。
少しだけ・・・ね・・・？
（同上: same as the above）
ここで注意したいのは、「決して無理をしない 」ことである。
（同上: same as the above）
ポテトチップスを例にとると、ポテトチップスで摂取される塩分は相当な量になるはずである。これをいきなりすべて断つということは、それまで体で維持されていた塩分量が急激にバランスを崩すことになる。
体内の塩分濃度の維持は生命の維持に直結 するものになるはずなので、いきなりすべて断つと言うことはそれなりのぶり返しが来るものと考えた方がいい。
ダイエットを開始する前に、悪癖を全て断つのではなくて何が障壁になっていて、どのくらいまでなら許せるか？ということを考える ことはとても重要な事である。
そしていきなり理想の形に持って行くのではなく、下に述べる他の段階と並行して進めていくぐらいの余裕も持っていい と思う。
2．ダイエット開始
ダイエットと言えばカロリー、最近はほとんど全ての食べ物にカロリー表示がされていてダイエットをする人にとっては天国のような環境 が整いつつある。
しかしここに意外な落とし穴 がある。
カロリーだけ見ていれば絶対にダイエットは成功 するだろうか？
答えは否である。
当たり前である。何なら米だけ、肉だけ、野菜だけなど、一つだけに絞った食事ができるかやってみるがい・・・いや、やめとけ （笑）
考えてみれば食事と言うのを極限までミクロのレベルで見てみるとこれも化学反応である。動物は生体維持活動を行う上で実に多岐にわたる化学反応を必要 としている。例えば一つの栄養素だけに生体維持を頼るのは人間にとっては自殺行為とも言える。
この化学反応で足りない要素が出てくると、人体は空腹と言うシグナルを発する ようになる。
このシグナル、果たして米だけで満たすべきものだろうか？
これは初めてダイエットをした時に気付いた事なのだが、どうやら人体と言うのは足りない栄養素 があると
１．腹が物理的に満たされる
２．必要な栄養素がすべて満たされる
この二つの内どちらかが満たされるまでシグナル（空腹感）は収まらない 。
実のところ、人間が過剰に脂肪を貯めこむ仕組み は上の１．にあると確信している。
例えば白米150g （茶碗一杯分ぐらい）にはタンパク質が3.75g 含まれている。人体がタンパク質を必要としている場合、空腹というシグナルを発するわけだが、摂取できる食物が白米に限られている場合、上の1．か2．が満たされるまでシグナルを発し続ける ことになるわけだ。
体重60kg の人が一日当たりに必要とするたん白質は体重1kg 当たり0.6g～0.8g と言われているのでこれを当てはめると、たん白質48g を白米だけで摂ろうとすると12.8杯分の米 が必要になる。これを炭水化物量に換算すると712.32g 、細かい話は抜きにして大体生体維持に必要な量の3倍ぐらい を摂ることになる。
（※基礎代謝から運動強度当たりのカロリーを計算し、その内の5割を炭水化物から摂るという計算をしている。この辺に関しては良く分かっていないと思うので深く追究しようとしてもあまり意味がないと思う。参考程度で考えてほしい。興味がある人は直接聞いてくれたら一応根拠の説明をすることはできる。）
炭水化物は活動に必要なエネルギーを生む役割を持っているため、活動に必要なエネルギー分以上のものは脂肪として必要になった時まで貯めこむ ことになる。
つまり、空腹のシグナルだけでは人体が何を必要としているかはわからないため、人間は手元にある食物をできるだけ摂って次の栄養補給の機会に備える わけだ。縄文時代以前のサバイバルを考えればとても理に敵っている とは言えないだろうか？
ではどうすれば良いか？と言うと答えは既に書いている通り必要な栄養素がまんべんなく満たされるように食事 をすればいいわけだ。
言うのはとても簡単だが、「そんなもんわからんわっ」と言われても仕方はないと思う。だが、一般論でいうと現代人に決定的に足りてない栄養素は既にわかっている 。
たん白質 である。
そのため、ダイエット開始の段階でいきなりカロリー量を減らすのではなく、食事にたん白質を取り入れてみることから始めて みてほしい。
自分が試した中でお勧めなメニューを下記してみると・・・
1．納豆卵豆腐 （必須アミノ酸のほぼすべてが入っている と言われる）
2．高野豆腐 （グラム当たりのタンパク質量 でこれに敵う食材は今のところ俺には見つけられていない）
3．鶏胸肉のサラダ （疲労回復物質 が含まれており、筋力トレーニングとの親和性が非常に高い）
もし納豆が大丈夫であれば、納豆卵豆腐を一日一食でもいい ので取り入れてみてほしい。過食は驚くほど抑制できると思う。
最近ではたん白質と言うとプロテインと言う人もいるかもしれないが、俺は決してプロテインをお勧めしない 。（プロテインは英語では純粋にたん白質のことを指すが、この場合はザ○スなどのプロテイン飲料・食品を指す。）
1．プロテイン飲料・食品には相当量の炭水化物 が含まれる
2．たん白質の摂りすぎは腎機能を損なう可能性 がある
と言うものがある。
1．についてはプロテインのそもそもの成り立ちを考えれば当たり前とは言える。プロテインは筋量を増やすために 摂る必要性から生まれたわけで、筋量を増やすにはタンパク質を血中に運ぶ炭水化物が必要 になるからだ。
ダイエット（≠筋力トレーニング）では摂取する炭水化物量を抑制していきたい のに、プロテインを摂るために炭水化物が必ず入ってくるのはいただけない。
2．については「プロテイン 腎機能 」などでググってみてほしい。多くは語るまい。
次に注目したいのが野菜である。野菜で空腹を満たすという意味もあるが、それ以上に重要な役割が野菜にはある 。
野菜に含まれるカリウムは塩分の排出を助けて くれるのだ。
その他にも鉄分などのミネラルなども人体には必要 なものになる。レタスなど以外にも緑黄色野菜（ほうれん草など）など色々な種類を試して みてほしい。
直近では飲酒に対する欲求が抑えられなかった時にほうれん草を取り入れたところピタっと治まったことがある。
さらに良質な脂質 も取り入れたい。アーモンドなどのナッツ類はとてもお勧め である。
こうやって食事のバランスを整えていくだけで、さして空腹を感じることなく炭水化物の摂取を適正な量まで抑えられる のだ。
3．摂取カロリーのコントロールと制限
ようやく一般的に言われるダイエットらしい話になってきた。これも2．と並行して進めてもらいたいのがカロリーとその他の栄養素 の帳面を付ける ことである。
上の図は俺が使っているエクセルの表である。細かい説明は意味がないのでハショるが、カロリー に加えて三大栄養素であるたん白質 、脂質 、炭水化物 、それにに塩分 が入っているものが望ましい。（上のファイルが必要な人は個別に問い合わせてくれれば無料で差し上げるので連絡を。）
まずもってダイエットする時に、まるで精神修業を行っているかのような食事制限をする人がいる。まあそれはそれでいい経験になるだろうが、人体と言う化学工場にとって精神性ってのはあまり意味を持たない 。
どちらかと言うと、ストレスを感じることによる変なホルモン（アドレナリンなど）の分泌はネガティブな影響を与える可能性 の方が高い。
俺はそんなものを求めてはいないっ ( ﾟДﾟ)
体重と体脂肪が落ちればそれでいいのだっ ( ﾟДﾟ)
大体人間ってそんなに強くない。こけないことに必死になるのではなくて、こけたところから立ち直るためのツール として、カロリー計算の蓄積 を使うのだ。
俺のような隠遁生活をしていない人ならば、どうしても付き合いで飲まなければならない ことだってあるだろうし、コンビニに立ち寄ったらうまそうなチーズケーキ があることだってある。
孤独からなのかチーズケーキを食えなかったひもじさからか、夜中に枕を濡らす ぐらいなら・・・
食っちまえっ ( ﾟДﾟ)
（同上: same as the above）
帳面をただつけるのではない。現状がどのようなもので、どこに敗因があって、どのように対処すべきかの情報を読み解いて、対策を取るために つけるのだ。
決して摂取したカロリーの少なさに満足するためでも、自分の至らなさを後悔するためでもない。
（以下、ロッキーのテーマを脳内再生 して読んでみて下さい。）
強く殴ることが勝利につながるんじゃないっ
殴られて何度倒されても、何度でも立ち上がることこそが勝利につながるんだっ
VIDEO
たかがチーズケーキのジャブニ発、豚骨ラーメンのアッパーカット一発ぐらいでKO されてしまうんじゃないっ
一瞬の幸せをかみしめた後で、立ち上がって恥を捨てて戦い続けるのだっ
カロリー計算の帳面を管理する上で
必要なテクニックについては以前書いたこちら が参考 になるかもしれない。
いずれにしても一日一日の進捗に一喜一憂するためではなく、淡々と記帳して分析し、何度倒されても起き上がるためにこういうツール を使ってカロリーのコントロールを進めてほしい。
※2021/02/24時点でこの記事はここまでですが、本当は進めるうえで重要なことがまだあるので今後加筆します。
現時点で冒頭に述べた「
謎の主婦 」さんとの連携は進められそうなので、一旦ここで公開して後々加筆していくことにしています。
