以前書いた「女子にこそ知ってもらいたい、プリズナートレーニングのホントのところとは？」と言う記事を読んでくれる人が増えているようで、一緒にやってくれる人が増えてきた。
が、女子にも役に立つトレーニングであると言っているだけで、本当にその後やってくれる人がいると思ってなかったので、どんなふうに進めるかなどについては全くと言って触れなかった。
本を購入してくれて、ある程度自分に合ったトレーニング内容で続けてくれればそれでいいようにも思うのだが、多分トレーニング自体をしたことがない人も多いと思うし、ジムでのトレーニングでも本当の意味で寄り添ってくれたメニュー構成などにはならないようにも思う。
どちらかと言うとジムで教えてくれるのは、教科書通りのやり方の金太郎飴だろうからだ。
ってことで、ある種この道に引きずり込んだ責任も感じるのでメニューの構成や目標設定などについて書こうと思う。
ただし、基本的な進め方はやはり原著「Convict conditioning (プリズナートレーニング)」に記載されていることに則っているので、こちらをまずは参照されたい。
1． 目標設定の目安
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いや、まずはゴリゴリに鍛えたい、片手で腕立ても懸垂もできるようになりたいっ ( ﾟДﾟ)
という人はそれでいいと思う。
そこらの男を一撃で粉砕する力を手に入れるのも一興である。どんどんやるがいいっ ( ﾟДﾟ)
とは言え、「いや、そこまで望んでないし・・・」と引き気味になる女性が大半だと思うし、体型まで獣のようになるのはいただけないだろうと思うので、このトレーニングである程度体型が変わり始めた俺の経験から「ざっくりとした」目安を提示したい。
そこから逆引きして、「いや、そこまでは必要ないかな？」とか「私はここはもう少し頑張りたい」とか足し算引き算してもらえればと思う。
ここで一つだけ注意いただきたいのは、体重である。女性に体重を聞くのはルール違反らしいので想像でだが、身長155cm～165cm ぐらいで、体重45kg～60kg ぐらいを想定してもらいたい。
これ以上になると自分の体重がかなり効率の良いトレーニング機器になってくるので、体重が大きすぎる状態で同じメニューをすると非常に大きな効果（ここでは筋肥大）を招く。
この場合は科目の最初の方を少しずつ進めながら、ダイエットするのをお勧めしたい。ダイエットについても並行して行っているので、こちらの記事「食欲ってなんだろう？ ダイエットで食欲を無理なく抑える方法」を参照いただきたい。
では、まず多分最後までやっちゃっても大丈夫そうなところから書いていこう。
1． Bridges
ブリッジに関しては筋肥大には大きな影響を与えないと思う。どちらかと言うと体全体の柔軟性と背骨などにつながっている小さな筋肉を鍛えていくことになるので見た目には大きな影響はないはずだ。
ブリッジを推奨する理由は、現代人が使わないままで普段過ごしているが、体を動かすと言う意味で非常に重要な筋肉群と柔軟性を鍛えてくれるトレーニングだからだ。
男女関係なく、この科目は老人になっても役立ってくれるだろうと思う。
ちなみに俺はまだHead bridges をやっている最中なので確信は持っていないが、女性の新体操選手の体型を見れば、ある程度信ぴょう性もあるだろうと思う。
新体操選手の肩周りはどちらかと言うと逆立ちなどで養われていると思うため、ブリッジは大丈夫・・・だと思う。うん、たぶん。
2． Leg raises
こちらもたぶん・・・最後までやって良いと思う。ただし注意すべきところが2点程ある。
まず、前腕である。ぶら下がって脚を上げる運動をするので、物理的には体重÷2 の負荷がかかる。体重50kg の人なら25kg 程度の握力が必要になるわけだが、そのぐらいであれば前腕がそこまで大きくなることもないと思う。
しかし、そこは個人によって筋肉の成長が変わってくると思われるので、ぶら下がり系を始めて自分の思っている以上の肥大が認められる場合はぶら下がりを伴う運動は控えた方が良いかもしれない。
次に腹筋である。マスタークラスと言われるHanging leg raises を始めると、腹筋は「盛り上がる」。
割れるのはかっこいいからイイじゃないか？と思うかも知れないが、文字通り腹筋が盛り上がって割れるため、そこまで必要ない人はぶら下がり系は必要ないと思う。
その場合はFlat leg raises ぐらいに留めるのが良いだろう。
3． Squats
これは評価がかなり微妙になってくると思うが、多分そこまで体型に大きな影響は与えないだろうと思っている。
ただし、One leg squats の回数を増やしていくと運動による筋肥大効果が正比例で大きくなるため、回数を10回程度（7回とか）に絞るのが良いかと思う。
それともう一つ懸念すべき点は片脚でスクワットすることによるアイソメトリック効果である。それこそ膝と股関節、腰骨につながるあらゆる筋肉が鍛えられるため、脚が太くなるというよりは下半身が全体的にサイズアップすると思われる。
One leg squats をやっていて気づいたのは、大腿筋膜張筋と呼ばれる、腰の前面の筋肉が力を入れると岩のように固くなってくることだ。そのためヒップ周りがサイズアップするはずだが、そこも気になるのであればClose squats ぐらいを目標にすれば良いと思う。
One leg squats を勧めるのは他の理由もあって、股関節・腰骨・膝周りの筋肉が鍛えられることで老齢になった時の筋肉の衰弱がかなり抑えられるという点が一つと、もう一つはダイエットをするときの基本数値となる「基礎代謝」を効果的に上げられる点である。
人間の筋肉のかなりの割合を下半身が担っているため、基礎代謝を上げるにはまず下半身を鍛えるのが一番効果的であろうと思われるからだ。
ここからは確実に体型が変わるところがあるため、注意が必要である。
4． Pushups
腕立てに関してはUneven pushups ぐらいから特に上腕三頭筋の肥大が著しくなる。普通のPushups でも回数が大きくなると上腕三頭筋と大胸筋は肥大してくる。
そのため、「絶対に二の腕はイヤっ」という人はPushups の回数を制限して行うレベルぐらいが限界だろうと思う。
Close pushups はほぼ間違いなく二の腕がでかくなる。ただし二の腕のﾌﾟﾙﾌﾟﾙがイヤというのであれば、Close pushups には引き締める効果も高いので、様子を見て行っても良いのではないかと思う。
5． Pullups
今俺がやっているのはUneven pullups だが、この辺りから前腕が異常に肥大してくる。この記事を書いている今日時点で体重75.5kg の俺が取り組んでいて、握力が58kg 程度になっている。片手でやる科目をやり始めると前腕が飛躍的に太くなるので、旦那にアイアンクローを食らわしたいという人以外は控えた方が良いだろう。
そのため、目標とすべきはClose pullups か、普通のPullups ぐらいになろうかと思われる。Close pullups はある程度大円筋と前腕の肥大に寄与すると思われるが、見てすぐに分かるぐらいではないと思う。
懸垂の科目で次に注意したいのは上腕二頭筋よりは大円筋である。
記憶があいまいだが大体片手で20kg 程度のローイングをするぐらいから大円筋は肥大してくる。
ローイングに一番近い運動としてはHorizontal pulls (ホリゾンタルプル）になるが、これをあまり回数こなすと大円筋が肥大するので注意が必要である。
例えば体重50kg の人がホリゾンタルプルをすると、脚への負荷分散をざっくり計算して30kg 程度の負荷が上半身にかかるため、片手で15kg となる。これをプリズナートレーニングにある次のステップに上がる目安以上やるとでかくなってくるので注意が必要だ。
特にTwitter で「ホリゾンタルプルの会」とか言ってやってる人達の回数（3セット以上）をやると肥大してくるし、はっきり言ってあまり意味がない（前腕を鍛える効果は一定程度あるとしても）と思われるので普通の懸垂を目指すなら「サクッと」先に進めてしまいたいところである。
6． Handstand pushups
いわゆる逆立ち腕立てだが、これについては三角筋（肩の筋肉）や小胸筋（写真）が肥大してくるのが大体Half handstand pushups ぐらいからである。
ただし、体重などによってはWall handstand （壁で逆立ちするだけ）でも肩周りが大きくなると思うので、この辺りが目安になってくるだろうと思う。
逆立ち系のメニューについては「筋力」という意味では一番難易度の高い科目になるため、そこまで求めていないという人は初めからメニューに乗せないのも手である。
敢えて女性にとってメリットがあるかもしれないというところでは小胸筋である。自分には女性の胸という器官がないため想像にすぎないが、ある程度バストアップ効果というか、胸の見た目に影響を与えると思われるぐらいだろうか？
肩周りの筋肉を鍛えるのは難しいため、俺のように肩の亜脱臼などがあって怪我の再発予防や横になって眠ると痛くなるなどがある場合はこの科目がお勧めである。
このような場合はHalf handstand pushups ぐらいが目安になると思う。
＊＊＊＊＊記事ここまで＊＊＊＊＊
最後に
長文に最後までお付き合いいただきありがとうございます。
トレーニングを始めて、習慣化してくるとそこから上のステップに進めるのが躊躇されるケースはあると思います。
特に女性であれば体型に与える影響にセンシティブになるのは当然ではないでしょうか。
とは言え、目標もなく上のステップへのチャレンジもない状態でトレーニングを積み重ねていっても「変化」は得られません。
そういう意味で女性の方たちにある程度の目標の目安が提供できたとしたら幸福です。
このシリーズの続きで、「プリズナートレーニング女子に捧ぐ： 次のステップって？」と言う記事もあります。目標を設定して、トレーニングを始めたけどどうやって進めていいのか不安に思っている方は一読してみて下さい。
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