＜日誌本体＞
――ちょっと今から10kg痩せてくる――この記事を書き始めたのは火曜日なのだが、ネタ的な話を書こうとするとどうしても時間がかかって仕事の時間とかぶるので、先行して書き始めた。
土曜日に投稿するつもりなので少しフライング気味ではあるが、おそらく予測通りの動き方をすると思われるので問題はないだろう。（2020/11/21追記：予想通り、というか、1週間で1.7kg の減少となった。）
今回は、食事制限と食欲について書いてみようと思う。と言うのも、他の人のツイートを見ていると、特に女性で食欲を抑えるのが難しいみたいに見えたからだ。
女性の場合は特に、女の子になる日があるのでその辺については「全く」わからないが、できれば俺の経験とこの記事が他の人の役に立てばいいなと思っている。
ただ、予想だけ書いておくと、今回主に話をするたん白質と合わせて、鉄分のコントロールが必要になるんではないかとだけ書いておく。
で、例によって長い記事になってしまうので、結論と言うか、ダイエットしてる人にこれを試してみたら全部読まなくても良いだろうということを書いてしまうと：
納豆・卵・豆腐
高野豆腐
鶏の胸肉
これらを食事に取り入れてみてほしい。個人の経験だが、驚くほど食欲が抑えられると思う。
根拠が知りたいと思う人は下の記事を読んでみてほしい。
現時点までの進捗で大体基礎代謝の3分の2 程度まで（基礎代謝1,600kcal に対して摂取カロリー1,000kcal 程度）摂取カロリーを落としているわけだが、基本的に俺は精神的に強い方ではないので、ある程度工夫して空腹を感じないように配慮している。
今までの経緯から、俺がしているダイエットの進め方をまとめると、
1．まず自分が普段食べているものを意識してみる。
2．※超重要：睡眠時間をできるだけ整える。（当たり前すぎるので項目は割かない）
3．自分の代謝量から逆算して、適正量で足りるように献立を組み立て、それに慣れる。
4．次にタンパク質の高いメニューや野菜を多く、炭水化物を抑えたメニューに置き換えていく。
5．徐々に炭水化物の摂取を抑えていく。
こんな感じで摂取カロリーを抑えてきた。
1．まず自分が普段食べているものを意識してみる。
まず1．についてだが、ほとんどの人がここでつまづいているように思うのは俺だけだろうか？どうやら行き当たりばったりで食欲に合わせて食べてしまっているように見えるのだ。
今までの経験と、前回調査した分の知識を合わせると、まず指摘したいのが現代人には絶対的にタンパク質の摂取量が足りていないことが上げられる。
この記事を書いている時点でのタンパク質量の計算は以下のようになっている。
上の表は自作のカロリー計算・チェック表の一部なのだが、
体重1kg 当たりのタンパク質と実際の摂取量がわかるようにしている。
これは通常の生活をしている人でもタンパク質量が0.8g は必要であるところから可能な限りこれを下回らないようにするためである。
実は、これが意外と難しい。何気なく食べているメニューを計算してみると、タンパク質はおそらく0.8g に届くことがほぼないからである。
で、経験的な話で恐縮なのだが、どうやら人間は必要なたんぱく質を取ろうとして体が必要とする以上のカロリーの食事を摂ってしまうようなのだ。
意識している人は少ないと思うが、白米だけでもタンパク質は摂取できる。例えば一食160g 程度の白米で採れる栄養は以下のようになる。
たん白質： 3.75g
脂質： 0.45g
炭水化物： 55.65g
カロリー： 252kcal
現時点で体重77kg の俺が1kg 当たり0.8g 摂ろうとすると、62g 程度のタンパク質が必要になるわけだが、米に換算すると16杯強食べれば何とか必要量が摂れる計算になるわけだ。
現役のラグビー選手ならまだしも、こんなに食える人はそうそういないと思われるので、結局お腹いっぱい食べようとすると胃袋の限界まで食べてしまうことになる。
3．自分の代謝量から逆算して、適正量で足りるように献立を考え、それに慣れる。
さて、ここで問題となってくるのが、この食欲を抑えることができるか？と言うことであるが、ここは個人の感想に過ぎないけれども「できる」と答えたい。
前回のダイエット開始時点の記憶だが、俺も初めは摂取カロリーを普通に抑えようとして食欲に耐えられずにチョコレートでカバーされたドーナツをよく食べていた。
そこで色々調べたところ、まず、人間の体を維持するために必要な要素として必須なのが、たん白質と脂質であることに行きついたのである。
もうだいぶ前に調べたので記憶のみを頼りに書いてしまうが、人間が活動するのに必要な栄養はどうやら以下のような消費のされ方をしているようなのだ。
炭水化物： 体温を維持したり、体を動かしたり、頭脳の活動を行うためにエネルギーとして利用される。
たん白質： 主に体を構成する筋肉の修復に使用される。
脂質： 細胞膜その他、生体の構成そのものに使用される。
ものすげーざっくりと書いているが、もっと色々なところで使われているとは思う。だが、今回俺が書こうとしていることを理解するぐらいならこれで充分だと思う。間違ってたらごめん・・・
それで、人間の食欲と言うのは、ひょっとすると必要な栄養素が満たされるか、胃袋が完全に満たされるまで空腹を感じるのではないかと思い、食べるもの、特にタンパク質の摂取を重点にして食事メニューを見直したところ食べる量が少なくても満腹できることに気が付いたのだ。
もう一つ、俺が幸運だったのは、俺は決してプロテインを摂らないと決めていることだと思う。
前にも書いたがラグビー部で知り合った人で、高校時代にプロテインを飲みまくっていた人が活動量が減って胸の筋肉が落ちていたのだが、かつての筋肉と置き換わった脂肪は落ちにくく、それこそ「おっぱいが垂れていた」のである。
そのためラグビー部でかなり強引に進められたにも関わらず、俺はプロテインと言うものを口にしたことがない。
今になって思うに、プロテイン（特に飲料）は以下の点で通常の食品よりも劣っているのではないかと今でも信じている（当然、科学の進歩で加速度的に問題が解決している可能性はあるが）。
1．プロテインを飲料で摂る場合、消化器官を充分に刺激できずに吸収されるため、満腹感が得ずらいのではないか。
2．プロテインの原料は乳製品、大豆製品、肉製品などの動物性たんぱく質などであるらしいが、一種類のプロテイン製品のみであると、おそらく摂取されるアミノ酸の種類が限られてしまうのではないか。
3．人工的に作られたプロテインが、人間の代謝機能にそう都合よく解釈されて消化・吸収されるというのは虫が良すぎるのではないか。
4．プロテイン由来で着いた筋肉が脂肪に置き換わった時点で、その脂肪は人体の通常の代謝機能では分解しにくいものになっているのではないか。
プロテインについて書き始めると更に深い調査が必要になってしまうためこのぐらいにしておくが、そもそも初めからプロテインなど摂るつもりもないので、気になる人は調べてみてほしい。
医者でプロテインの摂取を勧めない人や、プロテインの摂りすぎで腎機能を損なう人だっているのだ。
では、プロテイン無しで上に書いたようなたん白質量を摂ることができるのか？と言う話になるが、ここについては日本人に生まれて良かったと本当に思う。
日本には「納豆」や「豆腐」があるからだ。
随分昔に母親から聞いた話なので信ぴょう性について疑問を持たないといけないのかもしれないが、納豆と卵、豆腐を同時に摂ると人間が食べ物から摂取できる必須アミノ酸全てが摂れるという話しなのだ。
一応、母親も長年看護師として最前線で生きて来た人なので、ある程度信じてもいい気もするし・・・
それ以上に、この話を信じてダイエットを続けて来た実感としても、ほぼ間違いなく納豆・卵・豆腐を食事に取り入れるだけで空腹が確実に収まっていることから、経験的に信用できると個人的には考えている。
ついでに言うと、この記事を書いている時点で主食の米などは一切取らず、炭水化物に代替して摂っているのは納豆・卵・豆腐だけである。空腹はあまり感じていない。
参考までに女子に人気のザバスの200ml ドリンクを見てみると、140円程度で摂取できるたん白質は15g とされているが、納豆1パック、卵一個、小さな絹豆腐一つで多分同じ価格ぐらいなのに摂取されるたん白質は19.6g なのである。
そしてここが重要なのだが、ザバスのドリンクは乳製品由来のタンパク質が主な成分になっているが、上の三つのメニューで（母の話を信じるならば）必須アミノ酸が全てが摂取できるのだとしたら、どちらを選ぶべきかは明白と言うべきだと思う。
このメニューを三食食べるだけで必要とされるたんぱく質のほとんどが摂れるはずだが、さすがに摂取するタンパク質の幅が狭くなりすぎるので、鶏の胸肉をメニューに入れている。これは動物性たんぱく質の方が消化にかかる時間が長いことも一応考慮に入れての話である。
上の二点をメニューに入れると大体成人が必要とされるタンパク質量である体重1kg 当たり0.8g がクリアできるはずだが、筋トレなどをしているのであれば少し足りない可能性がある。
俺も出来る限り1kg 当たり1.2g を目標にしているので、足りない部分を高野豆腐で補うようにしている。平たい高野豆腐1個当たりの栄養素を見てみると：
たん白質： 8.5g
脂質： 5.7g
炭水化物： 1.1g
カロリー： 87kcal
と、摂取できるたん白質に比べて炭水化物量が非常に少ない優良な食材なのだ。
これらを食事に取り入れてから、食事のコントロールが非常にしやすくなったわけだが、これは実際にやっていただければわかるはずだ。
騙されたと思って1回やってみてほしい。
これらの食材を一日のメニューに取り入れて、炭水化物というか米とか味噌汁を入れると大体一日に必要とされるカロリーが抑えられるはずである。
なんなら肉の一品でも追加してもいいぐらいでないかと思われる。後は野菜を多めに摂ると良いと思う。野菜はカロリーが少ないわりに腹持ちがするし、炭水化物と置き換えても違和感を感じることが少ないからだ（あくまで経験的にだが・・・）。
更にこれもうろ覚えだが、野菜に含まれるカリウムが体内の塩分を排出するのに役立っていると記憶している。特にむくれなどに効果があると思う。
女性の場合は肉と野菜を多めに、できれば少しずつでも炭水化物を摂ることが良いのではないかと思う。
現時点で主食を摂っていない俺の感覚では、米を食べないと排泄がうまくいかない（出るものがほとんどないので滞留している感じ）からだ。
好き嫌いもあるので、納豆などは無理と言う人もいるかもしれないが、同じような形でタンパク質量を中心に献立を立てると驚くほど健康的な食事に生まれ変わること請け合いである。
そして、ここが出発点になるのだ。
4．次にタンパク質の高いメニューや野菜を多く、炭水化物を抑えたメニューに置き換えていく。
ダイエットを進めていくには、どうしても炭水化物を少なくしていきたいところであるが、ここで重要になってくるのが「何を、いつ食べるか」と言うことになる。
どこかのボディビルディングのサイトか何かで見たのだが、朝の炭水化物はめちゃくちゃ重要だということらしい。
ダイエットと関係ない話になってしまうが、俺の兄貴の外科医の先輩も「40過ぎても外科医続けたければ朝にちゃんと『米』を食え」と言っていたらしい。
それぐらい、朝のタイミングで炭水化物を摂るのは大事だと考えられる。
一応根拠としてボディビルディングのサイトに書かれていたのは、朝のタイミングで炭水化物を摂取することで、日中に食べる食料を消化し脂肪を燃焼「し始める」エネルギーが摂り入れられるからだとあった。
ダイエットの究極的な目標は脂肪を燃焼させていくことにあるが、脂肪を燃焼させるのにもエネルギーが必要になるはずだ。
この点で朝の活動開始の時点からエネルギーとなる炭水化物が摂取されないと、おそらく脂肪燃焼を開始して日中のエネルギーの生産することができなくなり一日中体がだるいか、極度の眠気に襲われるのではないかと思われる。
あくまで予想だが、活動開始に必要なエネルギーすら摂らずに消化にエネルギーのかかるものばかり食べることで脂肪燃焼を開始するエネルギーすら体に供給されず、消化のみにエネルギーを費やしてしまうからだと考えている。
そのため、食事のメニューはできうる限り朝の内に炭水化物、できれば米を摂り、日中そして夜の順に炭水化物量を減らしていく方向で進めていくのが合理的なのではないかと思う。
以上のことを実際にやっていて、例えば朝ごはんを茶碗半分、昼はクラッカーとチーズ、夜はおかずのみという生活をしていた頃は空腹をあまり意識することなく日中を過ごして夜の食事を摂る前にはほぼ朝の体重になると言うサイクルになっていた。
一日の総摂取カロリーが上の内容と変わらないでも体重が減らないと言う人は、おそらく朝食がうまく摂れていないか、同じ摂取カロリーをあまりに長期間続けてしまっているのではないかと思う（この点についてはホメオスタシスというものについて別途記事にまとめようと思う）。
5．徐々に炭水化物の摂取を抑えていく。
そして順序立てて炭水化物量を減らしていくと、体に変化が訪れてくる。
炭水化物量を減らしていくと、どうしても食事の量が減ってくるのだ。ここが今俺のいる状態である。
これも予想だが、脂肪の燃焼でエネルギーを作りだしているとしても、どうしても限界がやってくる。炭水化物の摂取を極度に落としていくときちんと食事を摂っている朝はまだしも夕方や夜にかけて摂っている食事の消化に回すエネルギーが足りなくなってしまうのではないかと思うのだ。
そのため、この段階になってくると摂取炭水化物量を落とすことイコール食事の全体量を減らすことにつながってくる。
経験的にこの段階では、多少無理してでも同量を食べ続けることをしないと極度に摂取カロリーが減りすぎて本当のホメオスタシスが発動してしまうため注意が必要である。
しかもこの状態が常態化すると拒食症になってしまう可能性も否定できない。なったことはないが、拒食症になってしまうと病院にかからないと治らない可能性が高い。強迫観念症と絡み合うと自分の力で治すのがかなり難しくなると思われるからだ。
どうしても食べるのが辛くなってしまうようであれば、朝食にご飯を少量追加してでも食べないと逆効果どころか体を壊してしまう結果になってしまいかねない。
完全に糖質を制限するダイエットもあるようだが、体が糖質を摂らなくても良いような変質をしてしまうということは、逆にどこかで糖質が摂り入れられた時点ですぐに脂肪に変化させる体質になるのではないかと危惧されるし、何より炭水化物のようなパフォーマンスの高い食べ物を摂り入れないというのは現代社会においてははっきり言ってナンセンスだと思うのだ。
ちなみに糖質の多くは神経活動（脳など）で消費されると記憶しているので、その部分のパフォーマンスが著しく落ちるのではないか？
第一、甘いものが好きな人からしたら糖質を摂らないとか生きている意味がわからなくなるんじゃないか？人生の楽しみを排除していくことは精神的な自殺になってしまわないか？
いずれにしてもこの方法に沿ってダイエットを進めていくと、かなりな速度で体重が減少してくと思われる。
ちなみに11月21日時点での体重の推移は以下のようになっている。
1週間に一度、
スパイク（急激な上昇）があるのは土曜日の夜には酒を飲んで、日曜日の朝にはご飯を食べるようにしているからだが、これについては今後、
ホメオスタシスというものの考え方を記事にしようと思うので、気になる方は
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＜起床時刻＞
09:00
＜体重・基礎代謝・体脂肪率＞
75.2kg
1595kcal
23.6%
＜胸囲・胴囲測定＞
胸囲：108 cm
胴囲：84 cm
＜血圧＞
h. 145 l. 95 p. 72
＜トレーニング＞
DAY 67 #calisthenics #プリズナートレーニング
Head bridges 2 sets of 8
Wall handstands 40 secs
Handstand pushups 2 sets of 6 (事情により先行して開始)
Half one arm pushups 2 sets of 5
Lever pushups 1 set of 15 (事情により先行して開始)
Weekend + menu
Close pushups 2 sets of 20
Full pushups 2 sets of 30
Short bridges 3 sets of 50
＜今日の仕事＞
Youtube 動画公開設定、ブログ更新
＜タバコ＞
- 紙タバコ
・開始Stock: 1箱8本
・本数： 1箱19本
-
Ploom TECH Vape
・利用有無： 移動中に吸引
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