トレーニング日誌 2017/2/10～

一連の記事で行っている実験のまとめはこちらのページ、生活実験：トレーニングを参照ください。

ざっくりまとめると忙しい中で一日30分のトレーニングと食事制限で体脂肪を落とせるのか？という実験をやっています。

2017/2/10

体重：74.5kg

体脂肪率：21.2%

基礎代謝量：1637kcal

肉体年齢：38歳

シックスパックトレーナー　Lv.15

※Lv.15はやはり始めだけつりそうになる。それ以外は負荷が丁度いいように思う。

今日は週に一度のカロリー計算なしの日。
ただ、体がなじんできたのかあまりカロリーが高い食べ物を食べなくなったように思う。
とんかつに醤油マヨネーズは行き過ぎだが、鶏の胸肉の皮を集めたものを湯通ししたものをゆずのポン酢で食べたり、なんかもうおやぢの域に入っている。

2017/2/11

体重：74.8kg

体脂肪率：21.6%
基礎代謝量：1634kcal

肉体年齢：39歳

フレンチプレス（7.5kg）　x20

ワンハンドローイング(7.5kg)　x10

ダンベルカール（7.5kg）　x10

サイドレイズ＋デッドリフト（7.5kg）　x10
トライセプスエクステンション　x10

大胸筋アイソメトリック　x2

※日中普段通りの食事をしているのにも関わらず、何か飢餓感に襲われた。おやつに買っているサバの水煮はなんだか塩気が強すぎて欲しくないし、かと言って砂糖が欲しいわけでもない感じ。
強いて言うと体の水分量が余っているのを何かで埋めようとしているかのような感じ。
でも塩気が欲しくないのはなぜだろう。
同僚には菓子パン食うと宣言したものの、結局ホットコーヒーでごまかして過ごす。
最近になって塩分摂取を控えているのが効いているのだろうか？しばらく様子を見たいと思う。

2017/2/12

体重：74.5kg

体脂肪率：21.5%
基礎代謝量：1629kcal

肉体年齢：39歳

シックスパックトレーナー　Lv.15

※体重は少しずつ落ちている様子。が、体脂肪率は増えている？ｗｗｗ
実感としては腹回りがだいぶすっきりしてきているのでいい感じなのだと前向きに捉えている。
シックスパックトレーナーはやはり最初が拷問のようで、後になるにつれてそれほどでもなくなる。表面に水をつけているのが効いているのか？それとも体に悪いことなのかは不明。
ただし、負荷強度は増しているのは確実と言える。

1週間程前から減塩しているからか、すこーしだけ飢餓感に襲われるが、大体昼飯時だったり夕飯時だったりなので、切り抜けている。

カロリー摂取の運動強度は1.17程度で、普通の生活をしていると足りないぐらいのはずだから、少しぐらい腹が減るのは当たり前かもしれない。ただ、タンパク質が足りているからかそこまでの飢餓感はない。

昨日から脂質補給にアーモンドを取り入れているので、少しだけ満足度が増している。炭水化物が欲しい時などには効果が高いように思う。
アーモンドの効果は血管を柔らかくするというものもあるそうなので、薬を飲んでいる高血圧に効果があることを期待している。

脂質をあまり抑制すると性欲の減退があるそうなのだが、今のところそのような身体的な変化は見受けられない。ただ単に個性かもしれないが、基礎代謝量の下限とされる値を大分下回っているが問題はないように見える。炭水化物量も同様で、夜の間に少し欲しいかもしれないと思う程度で、完全に摂取を止めた時みたいな夢に見るほどの渇望感には見舞われない。

いずれも全くとらないと色々と弊害が出てきそうだが、意外と必要量は厚生労働量が謳っている下限を大きく下回っているのではないかとも思う。

しばらくは今の食生活を続けながら、必要に応じて削っていこうと考えている。

トレーニング日誌 2017/2/9 番外編

一連の記事で行っている実験のまとめはこちらのページ、生活実験：トレーニングを参照ください。

ざっくりまとめると忙しい中で一日30分のトレーニングと食事制限で体脂肪を落とせるのか？という実験をやっています。

2017/2/6

体重：74.4kg

体脂肪率：20.3%

基礎代謝量：1653kcal

肉体年齢：37歳

シックスパックトレーナー　Lv.15

※本当は今日、週に一回のおやすみのはずだったんだが、仕事が忙しすぎて1日休んでしまったので腹筋をいぢめてみた。
腹にいい感じの負荷がかかるけど、今までの経緯を考えると遅かれ早かれ慣れてしまうのだろうか・・・？

今日は保育園に受託の仕事に行った。朝早起きしていこうと思ったら目覚ましを止めてしまい、9時に起きて「あー今日も遅くなるなぁ・・・」と思って準備して・・・
ドアを開けたら雨が降っていた。。。

埼玉の北部近くにある保育園さんに行く時は、何故か雨が降るときが多くて一年に一回は真冬の冷たい雨にバイクに乗って突入する日が必ずある。

今日も行った瞬間に園長先生に「やっぱり雨でしたねー」と言われ、主任先生に「今日も雨だねー」と言われる。

受託の仕事を始めて、初めて受注した保育園さんなので以来5年間、かならず悪天候に見舞われて3年前ぐらいから毎年そんな話をしている。

が、夏だったらまだ笑えるけど、冬にそれが起きた日は本当にシャレにならない。

そして、それが今日だったのだ。

朝、東京を出た時は小雨。出る前に電話した母は今夜から荒れるとのこと。一日持つのを祈りつつ、東京を出て国道122号を北上、途中であまりの手の冷たさに立ち寄ったセブンイレブンでコーヒーを買った瞬間から本降りになる。

10時に出て、13時に保育園に到着。途中コンビニに寄ったので30分以上ロスした計算になる。寒すぎてもう行きだけで心が折れそうになる。

施設に着いて、園長にまず挨拶代わりに天候について触れられ、ついで後からお昼寝に付き合っていた主任先生にも挨拶代わりに・・・

道路が凍結してしまっては立ち往生してしまうので、監査用に残された帳票を一通り出力しようとしている間に、まずは調理師先生からネットワークフォルダがPCに割り当てられておらず、「同じものが見えているのか？」という問い合わせを受ける。

どうやらネットワークドライブに割り当てられていないフォルダが見えず、混乱したようだ。。。

ネットワークドライブの階層と、PCのネットワークドライブについて説明を試みるも玉砕。「理解できない。」という言葉で一蹴され、ネットワークドライブに追加したこととデスクトップに貼り付けたとだけ説明。家の母親も理解できないと言っていたので、さすがに敷居が高いのか？とか思いながらSQLでファイル出力している矢先・・・

今度はサーバクライアントシステムのネットワークが遅いと問い合わせ。

いや、正確には、Wifiのアクセスポイント付近にあるクラスから「PCがこない」と言われ、それが転じて「ネットワークが重い」という話になっているらしい。

早速「こんなんじゃ使えないっ( ﾟДﾟ)」と言わんばかりの主任先生に連れられ、現場に急行したところ電源を押しても反応が何もないPCが異様に寒さに強い子どもたちの部屋にポツンと電源を抜かれた状態で放置されている。きちんと布にくるまれた状態で・・・

「先生・・・　ノートPCの蓋を締めて電源抜いたらバッテリーなくなっちゃいます・・・」

納得のいかない先生達にバッテリの物理法則について説明するも「難しすぎるっ( ﾟДﾟ)」と一蹴され、「二度とPCをスリープにするなっ( ﾟДﾟ)」と返戻するも糠に釘である。。。

そうこうしている内に途中で休園した園児さんのマスタの再登録ができないという問い合わせの解答のために「4時に行きますから・・・」という4時があっという間に過ぎていく。

同年代の園長先生が「○○さん、まだ内にいますからもう少し遅れます・・・」という気の利いた電話をしてくれるのを背中で聞きながら、雪が降り始めた埼玉の田んぼに囲まれた道を走り始める。

途中、気温が低すぎて信号停車でエンジンが止まる。もはや嫌な予感しかしない。。。

姉妹園の保育園さんに行くと、理事長先生の奥さんで副園長先生が挨拶、ええ、天候は悪いですとも・・・

園児マスタを作成する時に、園児さんが親御さんの都合で1年休園することもあるというレアケースを想定していなかったが故に涙目の主任先生に「履歴が残ってさえいればどうにでもなりますから・・・」というまじないをかけたところで午後5時半。雨に雪が混じり始めている。

「帰る途中に死んだら冗談になりませんものね・・・・」と言う不謹慎な言葉に、副園長先生から「縁起でもないことを言わないのっ」と言われ、不吉な予感しかしない田んぼ道を走り始める。。。

そう・・・地獄は始まったばかりなのだ・・・

片道最低2時間の埼玉北部からの東京への雪の行軍（バイク編）が・・・

出発して15分の地点にあるセブンイレブンで、ホッカイロを買う。毎年行き当たりばったりで買うため、貯まる一方だが、こういう時に残っているカイロは10個以上のものばかりだ。

今回は初めて靴に入れられるタイプが手に入る。タバコを吸いながら靴底に水玉模様を下にして入れる。ジーンズのポケットにカイロを入れる。大腿の動脈付近に入れると血流が少しはあっためてもらえると期待しているが、走行中それを感じることはまずない。

走行開始後、すぐにヘルメットのシールドが呼気で曇り始め視界が20%に落ちてしまう。周りが田んぼだらけの灯りが無い状態でこれが起きると、一瞬気を抜くとガードレールが目の前にあるという体験を繰り返すため、シールドを開け放った状態で時速60km走ることになる。

体感速度を測定すると（こちらのサイト）実に　-14.7℃

氷が混じった雨が降っている状態でヘルメットのシールドを開けたまま走ると、氷の粒が顔に突き刺さるような感覚に襲われる。

目に当たると視界は真剣に20%×50%つまり1割になってしまう（片目で走行するという意味）ので、もう訳もわからないままシールドを目線近くまで下げて走ることになる。

シールドは凍ってるのか曇ってるのか、何も見えはしない。

そうやって15分も走っている内に、指先は痛み始め、クラッチを握るのが拷問になり、そして、その内何も感じなくなる（バイクに乗っている人がこれを見て、少し盛っていると思ったら何も言わずに暖かく見守ってほしい。世の中にはこれを見て可哀想と思ってバイカーに優しくしてくれる女性がいるかもしれないではないか？協力してほしい。）

指先から第二関節の感覚がなくなると、これは誰でも一緒なのではないかと思っているのだが、不安に襲われる。それまでに感じていた痛みを合わせて考えると、凍傷にかかっているのではないか？二度と動かなくなるのではないか？などと、痛みの他に何も考えられなくなっている頭でその一点に意識は集中し始める。

そんな中、バイカーにほんの少しの安心を与えてくれるのがエンジンの温かみだ。ガソリンタンクの真下、エンジンに手袋ごと手を突っ込むとほんの少し暖かく感じることができる。

感覚のなくなった指先をエンジンであっためる　⇒　少し暖かくなり、激痛が走るようになる　⇒　痛みがあることに安心する　⇒　その内感覚がなくなってくる

これを停車の度に繰り返す。しかし国道122号は信号が少なすぎる。。。

そこで長距離乗ってると有り難いのが大型トラックである。何しろ体に当たる風を軽減してくれる。今日は宮崎ナンバーの臼杵運送さんが道中助けてくれた。まさに「渡りに船」、否、「陸路にトラック」である。ドライバーさんご苦労様です。宮崎までの道中お気をつけてっ(*´▽｀*)

そして、南に進むにつれて雪だったのが雨に変わってくる。温度が少しずつ上がってきて、指先の痛みがよみがえってくる。不安の解消と共に、恐怖で忘れていた痛みがよみがえり、同時にヘルメットのシールドに着いていた雪が溶けてくる。

いいことと悪いことは同時に起こるから始末が悪い。

雪が雨に変わる頃、カッパの下のジーンズが少しずつ水分に犯されてくる。

すこーしずつ・・・ひざ下までジーンズが濡れてくるのだ・・・　と、同時に腰辺りが不随意的に震え始める。今まで指先に集中していた寒さが、気のゆるみからか全身に感染する。

少し楽になってタバコが吸いたいところだが、雨が降っているからもうタバコに火をつけることもままならない。
さらに体中濡れていて、いったんコンビニに入ると30分以上体を拭いたりで時間が取られた挙句、外気にさらされた時には一瞬の天国から一気に地獄に落とされるというさらなる地獄を経験することになる。

経験上、いったん止まるともう1時間は走れなくなるのがわかっているので、辛かろうがなんだろうが走り続けることになる。

そして、痛みや何かに慣れてきた頃に狂った街、東京に戻ることになるのだ。

傘を差した自転車が後ろを見ずに車道に入ってくる。2車線を占有するタクシーが道を阻む。疲労困憊の上にさらに精神力を削る苦行が続く。。。

自転車もそうだが、全ての人に道路交通法の教育をすべきだと心の底から思う。

後30分、もう少し走れば家に着く、そんな逸る気持ちを抑えながら速度を落として走っていると視界に急に人影が入ってくる。

傘を差した中年サラリーマンが横断歩道の無いところを横断しようとする。

一灯しかないバイクは歩行者から見ると近づいているのが実際よりも遅く見える。それはわかる。が、横断歩道の無い場所で30m先にいきなり人影が出てくると力の入らない手で本気でブレーキをかけることになる。

前輪はロックし、当然のようにタイヤが滑る。こちらは時速40kmで走っているのだ。本当に運よく道路を足で蹴るとアスファルトに跳ね飛ばされ、股関節に激痛が走る。

本当にお願いしたいのだが、横断歩道とか、ルールとか、雨が降っていて早く帰りたいのは本当に理解できるのだが、守ってほしい。この場合、俺がよけるためにコケて運よく死んでしまっても、歩行者には何の罪もない。

法定速度以下で走っていたとしてもだ。

法律は法律だ。結果なんの請求もできないとしても、そこについて文句を言うつもりはまるでない。

ただ、早く帰りたいというだけで、横断歩道のないところで法定速度で走っているバイク走行者を危険にさらして良いものか？法律で守られているからと言ってルールをまげて良いものか？

ルールとは、犯罪の可能性を除いて考えれば、この社会に同時に存在している人間がお互いに不安なく過ごせるために設定されているものだ。

悪意が無いは言い訳にならない。ルールを守らないならば、社会のルールで守られなくても、自身が不幸になっても文句は言えないはずだ。

自身と、関係するすべての人を守るために、ルールは守ってほしい。

・・・自己主張が激しすぎたが。。。

色々な肉体的、精神的な経験をした3時間が終わり、ようやく家に着いても本当の解放まではまだ時間がかかる。

体の芯から震えながら3時間ぶりのタバコを吸いながら濡れている服を脱ぎ水を飲む。着ていた服という服はぬれて体にまとわりつき、体温を奪っていく。

ここで何故かようやくポケットにいれたカイロが暖かいことに気がつく。きっと感じていないだけで、体を温めていてくれたはずだ。

靴に入れたカイロは浸水してドザエモンと化している。膨らみを主張する炭素のかたまりに過ぎない。

ここで温水を出して、指を温めたいところだがそれをすると激痛のあまり傍から見ると面白い踊りを踊ることになる。急激な温度変化で指先に激痛が走り、かといってどこかに指先が触れると痛みを増すだけの結果となり、不随意筋の動きを何とか抑えようとするあまり部屋の空間という空間を叩きつけるところの無い激痛と共に踊りまくることになるのだ。

通常だと冷たいと思えるぐらいの温度に抑えて前腕で温度を確かめ、問題ないことを確認してから指先を少しずつ温める。そして少し温度を上げるを10分程度かけて繰り返さないと踊ることになる。

そして・・・その間に沸かした珈琲でようやく震えが止まるのだ。

そして、そのあとで翌日の動画の準備をするために、ゆっくりとお風呂に入らせていただく。これが毎年1回は行わなければならない行事なのだ。

トレーニング日誌 2017/2/6～

一連の記事で行っている実験のまとめはこちらのページ、生活実験：トレーニングを参照ください。

ざっくりまとめると忙しい中で一日30分のトレーニングと食事制限で体脂肪を落とせるのか？という実験をやっています。

2017/2/6

体重：75.2kg

体脂肪率：21.6%

基礎代謝量：1644kcal

肉体年齢：39歳

シックスパックトレーナー　Lv.13

※Lv.13に慣れてきた様子。つるほどの負荷もなくなった。次回からはLv.14に上げる予定。

2017/2/7

体重：74.8kg

体脂肪率：21.1%
基礎代謝量：1646kcal

肉体年齢：38歳

※今日は残業だったため、トレーニング中断。それと明日も早いため、ちょっと暴飲暴食気味だけど色々食べた。明日まとめることとする。

2017/2/8

体重：74.8kg

体脂肪率：21.2%
基礎代謝量：1643kcal

肉体年齢：38歳

フレンチプレス（7.5kg）　x20

ワンハンドローイング(7.5kg)　x10

ダンベルカール（7.5kg）　x10

サイドレイズ＋デッドリフト（7.5kg）　x10
トライセプスエクステンション　x10

大胸筋アイソメトリック　x2
※昨日トレーニングできなかったのと、明日休み（保育園の受託業務のみ）なので遅く帰宅してからトレーニングをしてみた。
負荷を上げるタイミングを計りかねている状態だが、焦って上げるとオーバーワークになりかねないので注意しながら観察している。
ダンベルトレーニングの最後にトライセプスエクステンションという上腕三頭筋向けのトレーニングを取り入れているが、これは7.5kgのダンベルを片手でやっているためやりすぎると本当にオーバーワークになってしまう（真似する人はいないと思いますが、もしやるとしたら姿勢にだけは本当に注意してください）。

体が負荷に慣れきってしまう直前を狙いたいところだが、筋力トレーニング自体がひさしぶりすぎて自分の体がいまいちわからない。

連日の疲れからか、ハイテンションになりすぎたのかわからないが・・・・

シックスパックトレーナー　Lv.14
※これもハイテンションになっているからか・・・・　もはやトレーニング機器というよりはマッサージ機と化している。
今日も頑張った・・・と思って逆算して入れているはずの風呂の栓がナナメッており、全然溜まっていないことに気づき、怒りとともに・・・

One More!!! （もいっちょこいやっ( ﾟДﾟ)　）　と言っているBilly HopeことJake Gyllenhaalの兄貴

（出典：　Southpaw　オフィシャルサイトはここ。　久しぶりにお勧めの映画です。）

シックスパックトレーナー　Lv.15
※ようやく買った機器の最大レベルになったところで、本当の効果の検証に入れるわけだ。
特筆すべきことは何もない。

この二日間の食事はめちゃくちゃで、昨日は菓子パンを3つ、いつものメニューに追加した。今日は忙しすぎて昼飯を食べるのを忘れ、測定の後に冷めた昼飯を食べることになった。
帰りにバイクに乗りながら「今日は何を食べようかな・・・？」と考えるに至って初めて「あ、今日昼飯食ってねえわ・・・」と気づいた。こんだけ必死になったのはどれぐらいぶりだろう・・・

とは言え、菓子パンを今日だけで4つ、昨晩仕事から戻って1時ごろに豚骨のカップ麺と豚丼を食べて摂取カロリーは3054kcalになっていた。

さぞかし体重も増えているだろうと思ったら・・・


前日と変わらず・・・
体重の増減は本当に意味がわからない。まあ体重を減らそうとしているわけではないので別にいいが・・・
それにしても二日連続で3000kcal越えの食事＋菓子食っているのに体重って変わらないものか？
それとも後になってくるのか？などと考える内に、今の実験が成功したら菓子とダイエットの関係について検証してみるのも面白いかもしれないなどと考えてしまった

乞うご期待っ　(*´▽｀*)

不定期身体測定 実験中：2017/1/29

12月末から続けている実験で一日30分のトレーニングと食事制限で体脂肪が落ちるかを検証している。
12月末時点からどのくらい変化しているかを確認するために、比較の数値は実験開始直前のものを採用する。

2016/12/29　⇒　2017/1/29
胸囲：　106.0　⇒　109.0
上腕伸展囲：　31.6　⇒　35.5
上腕屈曲囲：　36.5　⇒　38.0
前腕周径：　30　⇒　30
胴囲：　92　⇒　89
大腿周径：　54.3　⇒　55.5
※全体的に筋肉量が増えているのは数値が物語っている。特に上腕に関しては屈曲囲よりも伸展囲の伸びが著しく、今は純粋に筋肉が増えているというよりは今まで使う準備がされていなかった筋肉に、使う際に必要な栄養をため込んでいるような段階なのではないかと想像している。

2016/12/29時点

↓
2017/1/29時点

比較すると肩周りの筋肉が隆起してきているのがわかる。

2016/12/29時点

↓
2017/1/29時点

横から見ると大胸筋が少し膨らんできており、代わりに腹回りがすこーしだけ減ってきているように見える。

トレーニング開始直後は食事制限をしていなかったので、筋肉が隆起したのを実感したぐらいだったが、食事制限を加え始めてから少しずつ体形が変わってきているのを実感している。

食事の見直しという項目でどのような形で進めているかについて紹介したが、実際の食事内容などについては触れていなかったので、現時点での食事の内容とその根拠について書かせてもらいたい。

1．発芽玄米

まず米を発芽玄米に変えた。発芽玄米については色々なダイエットブログで紹介されているが、なんだかお腹周りがすっきりするという効果があるそうだ。
女性のお腹周りについては、排泄物の滞留（俗に言う便秘）が主な原因と思われるので、いつも水様便（いわゆる下痢）だった俺からするとあまり関係ないような気がする。

ただし、発芽玄米は玄米の良いところをさらにブーストしたような食物になっているので、食物繊維など便秘に効果のある栄養素を多分に含んでいるという意味ではある種正しいような気がする。

現在のところ、発芽玄米は朝と昼に食べるようにして、夜は食べなくなった。摂取炭水化物が必要以上なのではないかという疑いがあったからだ。

当初心配していた「腹が減りすぎて眠れないのではないか？」という疑問については問題なく、むしろ睡眠のリズムが整ってきているような気がしている。

主食と言われる米などの炭水化物については一日の総量で230gに落としているが、突発的な空腹は感じることがなくなった。

2．タンパク質量と食事量

トレーニングを始めた当初、特にダンベルトレーニングの翌日に非常な空腹感に見舞われていたが、高タンパク質食にしてからは完全に収まっている。

これには正直なところ驚いているが、ひょっとすると空腹感を「足りない栄養があるというシグナル」と捉えるならば、現代人の多くがタンパク質を必要量取れていないのではないかと思われることと合わせるとある程度納得がいくかもしれない。

タンパク質はほとんどの食品に含まれているため、量を食べればある程度賄えるだけの量になると思われるが、例えば玄米だけで必要量を取ろうとすると、
12.6杯（1杯165g）　・・・ただし体重74.8kg換算
が必要となる。

タンパク質量の計算をしてわかったのは、今までの普段の食事ではタンパク質を必要量食べるためにはかなりの量の食事をしなければならなくなってしまうため、アスリートの人達が一日に必要とする食事量が普通の人の2・3倍になっても不思議ではないと言うことである。

ラグビーをやっていた頃は常人では想像しにくい量の食事をしていたが、まったく太れなかった。一つ上の先輩（元カナダで州代表選手だった人）と同い年のプロップ（スクラム最前列）3人で吉野家さんに食事に行った時、メニューを聞かれ
「特盛3つ」
と言った瞬間に店員さんが厨房に行こうとしたのを引き留めたのを思い出す。まあ、当たり前と言えば当たり前なのだがｗ

先輩と俺で特盛3つずつ、同い年の子が特盛2つに普通盛り1つをオーダーしたかったのだが、やはり普通ではない量、というか普通の人では食べられない量を毎食食べていたことを考えると、レベルの差はあれ運動する者に取っては食事量が直接的にトレーニングの効果や成績の結果に影響を与えていると言っても過言ではないのではないだろうか。

しかし、その頃と同じ運動をできない（ほぼ一日ラグビーやっていたのはある意味幸せだったと言える）今となっては、同量の食事をするのは自殺行為とも言える。

逆に、必要と思われるタンパク質量を摂取すると空腹を感じなくなるのがわかったのは、減量とトレーニングを合わせて行う必要がある人には朗報なのではないだろうか。

3．炭水化物と脂質

タンパク質とは別に、栄養素の指標となる脂質と炭水化物の摂取量がどの程度が適正なのか？という疑問については未だ答えが見いだせないでいる。

厚生労働省などが推奨している摂取カロリーの内、炭水化物50%、脂質20%という数値と比較しながら推移を見ているが基礎代謝量から算出した必要量ですら、摂らなくても現在までのところは全然影響がないように感じる。

これは成長期なのか？普段の運動強度は？などなど、様々なコンディションの影響を受けそうなところなので一概に言えないがおそらく必要とされる摂取量をかなり下回っても影響が少ないのではないか？ということだけは言えるのではないだろうか。

悪口を言うわけではないが、しょせん厚生労働省の推奨している数値など自分で実験していない机上の空論に過ぎないわけだしあてにはならないということだけは実感できた。

逆に厚生労働省主体で、検体に完全に炭水化物を与えない、脂質を与えない実験を行ったとしたら人権問題でやっかいなことになると思われるので当たり前と言えば当たり前かもしれない。

炭水化物と脂質の摂取量として現在のところ確信を持って言えるのは、推奨とされる下限を下回っても、まず「空腹感には襲われない」ということと、「社会生活に影響が出るほどの身体的な変化は認められない」ということだ。

4．カロリー摂取と体重の増減について

カロリー計算については、いくつかの疑問点が浮かび上がった。
まず、カロリーが非常に大きく計算されるアルコールについてだが、直接的な体重の増減には影響していないように見えることだ。

2週間程度の経過観察では「アルコール＝太る」　という公式については、1日単位で見た場合当てはまらないということだけはわかった。

推測としては　1．継続的な摂取による体質的な変化が体重に寄与する可能性　と、　2．アルコール摂取時に塩分量の高い食事を摂りがちな点　が「アルコール＝太る」という認識を広めているのではないかということである。

確かに毎日のように酒を飲んでいる人はほとんどお腹が出ているように見えるので、アルコール摂取がほぼそのまま体重増につながるように見られるのも無理はないが、現時点ではアルコール自体は体重増には寄与せず、おそらく生活習慣の部分と過剰な摂取塩分の方が原因なのではないかと考えている。

2点目にカロリー摂取量と空腹感の関係性だが、上のタンパク質の項目でも書かせてもらった通り、タンパク質さえ摂っていればカロリーはあまり関係ないように感じたことだ。

これも厚生労働省の資料が基となって書いてあるブログなどが多いが、運動強度と必要摂取カロリーを基にダイエットを行うと必要以上に苦しい思いをするだけなのではないかという疑問が出てくる。

空腹が必要な栄養を摂取できていないシグナルなのだとすると、空腹に影響するのはおそらくは（胃を満たすという意味と腹持ちがするという意味で）全体の量と生命維持に欠かせない栄養素、特にタンパク質（アミノ酸）であるように思われ、摂取カロリーや炭水化物の量には依存しないように感じている。

これは今後、体質が変化することによって変わってくる可能性があるため、継続した調査（自分の体による人体実験）が待たれるところである。

5．高タンパク質の食材について

現時点までで実践的に食事に取り入れている食材は以下の通りである。
・高野豆腐
・鶏むね肉（皮無）
・納豆・卵・豆腐
・サバの味噌煮（缶詰）

高野豆腐に関しては、昼食と夕食の味噌汁にぶち込んで食べている。おそらくタンパク質量と言う意味では欠かせない食材なのではないかと考えている。
100g当たりのタンパク質量は群を抜いて高いが炭水化物量が非常に少なく、これなしでは今回の実験で炭水化物量を操作することは不可能だ。

鶏むね肉（皮無）は非常にコストパフォーマンスに優れた食材と言える。近くのスーパーでは2kgが700円程度で売られており、冷凍保存に耐えるので買いだめしておけるのは非常にありがたい。
今はゴボウときゅうり、炒りゴマとマヨネーズでサラダを作って作り置きしている。
非常に手軽に食べられるし、日持ちするので重宝している。最近では作るのが異常にうまくなってきているので作っているところを女性に見られると嫁さんに来てがなくなるのではないかと心配している。

納豆・卵・豆腐は前も紹介しているが、母が言っていた必須アミノ酸のほとんどすべてが取れる食事として取り入れている。
栄養素から考えるとタンパク質が突出して高いわけでもないので、取らなくても良いようにも思えるが総合栄養食としての効果が期待できるのではないかと思っている。

サバの味噌煮（缶詰）は主に昼食時に取っている。というか最近は味噌汁と米、この缶詰を持って会社に行っているため、昼食時は職場が不思議な空気に包まれる。が、知ったことではないｗ
加えてサバの水煮についても非常に栄養価が高いので紹介しておきたい。味噌煮と水煮の違いは炭水化物量の違いと言っても過言ではなく、今後炭水化物量に制限を加えていく時には味噌煮を水煮に変更する必要が出てくるかもしれない。

これらに加えて上に紹介した発芽玄米の効果も高い可能性があるので改めて書き留めて置く。

6．現時点での普段の食事メニュー

・朝食
- 発芽玄米　一膳（165g）
- 味噌汁
- 鶏ゴボウサラダ

・昼食
- 発芽玄米　一膳（165g）
- 味噌汁（＋高野豆腐）
- サバの味噌煮（缶詰）

・夕食
- 納豆卵豆腐
- 鶏ゴボウサラダ
- 味噌汁（＋高野豆腐）
- 野菜サラダ（カロリーや対象としている栄養素がほぼないので計算には入れていない。ドレッシングなども全く使っていない。）
- R-1ヨーグルトドリンク（風邪の予防の意味で）

週に2回まで酒を飲んでも良いことにしていて、その際は数値を書き留めずにある程度タンパク質に気を使って、できるだけ塩分の少ない食事に止めるようにしている。が、あまりやりすぎると飯がまずくなるのでその時食べたいと思ったものは食べるようにしている。

全体的に今回の実験では（個人的な好みも含めて）プロテインに頼らず、バランスを重視した食事制限を心がけているので見た目の派手さはないが、1か月が経過した現時点での効果はかなり高いものになっていることは言わせていただきたい。

トレーニング日誌 2017/2/4～

一連の記事で行っている実験のまとめはこちらのページ、生活実験：トレーニングを参照ください。

ざっくりまとめると忙しい中で一日30分のトレーニングと食事制限で体脂肪を落とせるのか？という実験をやっています。

2017/2/4

体重：75.0kg

体脂肪率：21.4%

基礎代謝量：1643kcal

肉体年齢：39歳

シックスパックトレーナー　Lv.13

※Lv.13は筋肉にかかる負荷がぎりぎりな感じがしている。しばらくはこのLv.で継続しようかと考えている。

2017/2/5

体重：74.9kg

体脂肪率：20.9%
基礎代謝量：1651kcal

肉体年齢：38歳

フレンチプレス（7.5kg）　x20

ワンハンドローイング(7.5kg)　x10

ダンベルカール（7.5kg）　x10

サイドレイズ＋デッドリフト（7.5kg）　x10
トライセプスエクステンション　x10

大胸筋アイソメトリック　x2
※ダンベルトレーニングはだいぶ体が慣れてきた感じがあるが、まだ10kgは早いような気がする。

昨日遅くなったにも関わらず酒が飲みたくなり、ビール500mlに焼酎4杯飲んだ。
摂取カロリーは今日の測定時までに3241kcalになり、必要運動強度が2近くになったが、体重は100g減っている。やはり酒で摂取されるとされているカロリーは体重には直接的な影響はないようだ。

食事のとり方は栄養素に加え、塩分が多いと体内に留保しようとする水分量が低下しにくい⇒体脂肪が落ちにくくなるということから手元にあるものから減塩をしている。
鶏ゴボウサラダの塩コショウをレモン汁とコショウに替え、味噌を15%減塩にした。
まあ、味はしない。が、別に普段美味い物を食べているのかと言われればそうでもないわけで、あまり気にならない。

ただし、納豆に混ぜる絹豆腐を納豆を混ぜる勢いで混ぜると豆腐の形がなくなってペースト状になり、食うのが苦痛になるほどまずくなるので注意が必要だ。
ロッキー1で生卵を飲んでるロッキー・バルボア（イタリアの種馬）の気分を少しだけ味わった気分だ。

トレーニング日誌 2017/1/30～

一連の記事で行っている実験のまとめはこちらのページ、生活実験：トレーニングを参照ください。

ざっくりまとめると忙しい中で一日30分のトレーニングと食事制限で体脂肪を落とせるのか？という実験をやっています。

2017/1/30

体重：76.0kg

体脂肪率：21.3%

基礎代謝量：1670kcal

肉体年齢：38歳

シックスパックトレーナー　Lv.13

※Lv.13はある程度慣れたのか、始めは少しつりそうになるがしばらくするとそれほど苦しくはなくなる。
家事がはかどって助かる。家の中が少しずつ片付いていく。。。
食事はほとんど変えていないが、体重が少し増えているのが気になったのと、炭水化物量が多すぎるような気がしたので夜の発芽玄米を止めてみる。夜いつも遅くなるのと、結構な食事量で満腹感を必要以上に感じたからだ。
朝まで持つのがわかればしばらく続けてみようと思う。

2017/1/31

体重：75.7kg

体脂肪率：21.7%
基礎代謝量：1654kcal

肉体年齢：39歳

フレンチプレス（7.5kg）　x20

ワンハンドローイング(7.5kg)　x10

ダンベルカール（7.5kg）　x10

サイドレイズ＋デッドリフト（7.5kg）　x10
トライセプスエクステンション　x10

大胸筋アイソメトリック　x2
※明日早いのでメニューを入れ替えようかとも考えたが、こういうのって継続が大事ってことで同じメニュー構成。
で、明日早いのでもう寝る。。。

トレーニング日誌 2017/1/28～

一連の記事で行っている実験のまとめはこちらのページ、生活実験：トレーニングを参照ください。

ざっくりまとめると忙しい中で一日30分のトレーニングと食事制限で体脂肪を落とせるのか？という実験をやっています。

2017/1/28

体重：75.4kg

体脂肪率：19.2%

基礎代謝量：1699kcal

肉体年齢：35歳

シックスパックトレーナー　Lv.13

※Lv.13は体調が少し悪かったせいもあるかもしれないが、結構な負荷だった。
力を抜いていると一気に筋肉が収縮するせいで電気ショックをくらっているみたいな動きをする。まあ、電気ショックだとも言えるのだが・・・ｗ
今回は休み明けなのでカロリー計算はなし。

2017/1/29

体重：75.3kg

体脂肪率：21.2%
基礎代謝量：1656kcal

肉体年齢：38歳

フレンチプレス（7.5kg）　x20

ワンハンドローイング(7.5kg)　x10

ダンベルカール（7.5kg）　x10

サイドレイズ＋デッドリフト（7.5kg）　x10
トライセプスエクステンション　x10

大胸筋アイソメトリック　x2

※だいぶトレーニングにも慣れてきて、ある程度パンプアップするようになった。
食事も間食が全く必要ないレベルで推移している。タンパク質量が足りていればそこまで空腹感に悩まされることも無い様子。
気になるのは炭水化物量が摂取当たり50%となっており、脂質が基礎代謝量の20%を大きく下回っていることだ。これは前日の夜に納豆卵豆腐を食べていないことに起因しているが、ある程度脂質を多めにとった方が計算上は良くなると思われる。
良質の脂質はアーモンドなどで摂れるということなので、検討していきたいと思う。