中年の体脂肪との闘い： ウニ採りに向けて
ダンベルトレーニングを始めてすぐに、今までの食生活では全く空腹が満たされないことに気がついた、というより気づかされた。
今日現在（2017/1/26）までにある程度食生活の見直しが落ち着いてきているが、見直し前は朝食を取らずに仕事に行って、すぐに総菜パンを二つ、昼飯として前に紹介した「カップヌードル小」とおにぎりだけでは足りず晩飯までにさらに総菜パン二つとかドーナツとかを取らないと腹が減りすぎて夜までもたない状態が続いた。
今計算したらおそらく3,000kcal程度のカロリー摂取が必要だったように思われる。
そこで、トレーニングと食事について調べてみたところ、まず目についたのは摂取タンパク質量だった。
Weiderというプロテインのサイトを見ると体重1kg当たりのタンパク質必要摂取量というものがあるそうで、ざっくり以下のようになるらしい。
運動をしていない人： 0.8g
週に4・5回の30分のトレーニング： 0.8～1.1
断続的な高強度トレーニング： 1.4～1.7
で、プロテインのサイトを見てまず思ったのが「プロテインを摂取するのは断るっ( ﾟДﾟ)」ということである。
大学時代にラグビーをやっていた頃、学年一つ上の先輩はカナダでラグビーをしていて、州代表に選ばれるほどの選手だったのだがやはりプロテインはすごく取っていたらしい。。。
で、プロテインがなんでいやか？と言われると、プロテインでつけた筋肉が脂肪になると落ちにくいだけでなく、というか落ちにくいが故に
垂れる
ということである。どう垂れるか？と言われると、女性のおっぱいみたいに垂れていたのだ。
ラグビーではフォワードだった、というよりスクラム最前列だったので、よくプロテインを勧められたのだがそんな垂れ乳見て「誰がプロテインなど取りたいと思うのかっ？( ﾟДﾟ)」 と思ってかたくなに断っていたことを思い出す。
ラグビーをやっていた頃は特に食事について気にすることもなく、体重も増やさなければならなかったのでただひたすら目の前にあるものを食べ続けたが、今回の実験は体脂肪を減らすことが目的なので、そういうわけにもいかない。
特に、トレーニングをして腹が減るというのは逆に考えればいいことだ。体が栄養を必要としているサインと言う風にも捉えることができるからだ。
ではっ ということで、どのような食事を心がけるべきか？という疑問が出てくるが、タンパク質というのは意外と摂取できているようでおそらくほとんどの人が必要量を取れていないのが現実のようだ。
例えば、俺の現在の体重を基に計算してみると、76kgなので76×0.8で60.8gが運動しなくても必要になる。
これをステーキで換算すると一人前当たりタンパク質が18.9gなので、3.22人前が必要になってくる。さらにこれを摂取カロリー量にすると666gでカロリーは1405kcalとなる。毎日700gぐらいのステーキを食べてようやく運動しない人が必要とするタンパク質が取れる計算になる。
これだけ食べて運動しないでも必要とされるたんぱく質である。例えば運動するにして体重1kg当たり1.5g必要になった場合、一日に必要なたんぱく質をステーキだけで採ろうとすると、114gが必要となり、1248g、つまり1.2kgのステーキを毎日食べなければならなくなるのだ。
さらにそれだけのステーキを食べると2634kcalのカロリーを摂取することになり、これは後述するが俺ぐらいの体重の人が運動強度1.7で消費できるカロリー量になってしまう。改めてになるが、これは米などを食べないステーキだけの換算である。
筋肉トレーニングをするにして体がタンパク質を求めることはいいことだが、それが原因で体重や体脂肪が増えてしまっては全く意味がない。ではどうすれば良いか？必要なたんぱく質を取りつつ、摂取カロリーなどを減らす必要が出てくる。
そこで、タンパク質の多い食材を調べていくと次のサイトに行きついた：
”理想の体型”を手に入れる方法
このサイトを参考に食材を見ていくと
牛ヒレ肉
牛もも肉
豚ヒレ肉
鶏肉ササミ
鶏むね肉
マグロ
タコ
イカ
納豆
豆腐
などが紹介されている。
昔健康フェチの母親に聞いたところによると、卵・豆腐・納豆で食事でとれる必須アミノ酸のすべてが取れるということを聞いたことがある。必須アミノ酸がどんな効果があるのかはよくわからないが、とりあえず良さそうである。
などと色々考えて理想的な食事について調査していたところ、以下のようなサイトを見つけたのである。
カロリーSlism
初めはなんて使えないサイトなんだっ ここはっ( ﾟДﾟ) と思っていたが、使い方がわからなかっただけだったｗ
使い方がわかるとびっくりするほど使えるサイトであることが判明すること請け合いだ。
例えば、鶏の胸肉でゴボウのサラダを作りたいとする。
「胸肉」と入力して「Enter」
下に一覧が出てくるので、使う食材のグラム数を入力して「Enter」
使う食材と数量が追加される
同じ手順で食材全てを追加していき、右下の「すべての栄養素詳細へ」を押下。
食材全てを利用した場合の栄養素が出てくる。
上のサイトで遊びながら、何かおもしれーとか思いながら出てきた栄養を書き留めたりしている内に、エクセル表を作ってしまったｗｗｗ
「calory_calc.xlsm」
かなり簡単に、1食当たりのメニューで摂取されるタンパク質、脂質、炭水化物、カロリーを入力して、1日に何回摂取したか（g数換算して入力しても良い）を入力すると1日に摂取した栄養の合計と必要量が左側の表に集計されるようにしてみた。
左上に体重とうちのタニタの体重計が表示する基礎代謝量を入力する。
ここで、タンパク質については上で書いた通り全く運動しないと体重1kg当たり0.8gで、運動の強度（どれぐらい運動するか）によって必要量が体重によって変わってくるので、体重からそれぞれのタンパク質量を計算して出力するようにした。
さらに、集計した摂取タンパク質量から体重1kg当たりのグラム数を逆算して、どのくらいの運動強度に耐えられるぐらいのタンパク質を摂取したかがわかるようにしてみた。
ではカロリーはどのくらい取るのが良いのか？ということで色々と調べてどこのサイトにあったのかわからなくなってしまったが活動強度を基礎代謝にかけることで算出する方法が紹介されていて、ざっくりとしか覚えていないが
活動強度 1.3： 一日のほとんどを座って過ごす
活動強度 1.5： 通勤をする時に歩くなどの軽い運動をする
・・・などと書かれているサイトが多かった、というかダイエットのブログが多すぎてどこに書いてあったかすらわからなくなる程なので要約してしまうが・・・
わかるかっ( ﾟДﾟ)
という結論に至った。どうやら様々なサイトの根拠となっているのは、結局は厚生労働省などが引用しているMETZと呼ばれる単位などから簡単に計算方法だけ取得して（色々な報告があるようだがここ：「運動の基礎科学」などに詳しく紹介されている）裏側で計算する式を組み込んでいるようだが、例えば「5.0メッツ：子どもの遊び（石蹴り、ドッジボール、遊戯具、ビー玉遊びなど」などと書いてあるのを見て誰も疑問に思わないのか・・・
それを知って何になるんだっ( ﾟДﾟ)
これを基に計算して一日に消費するカロリー計算しとる暇があったら一日荷揚げに行くだけで3kgは痩せられるわっ( ﾟДﾟ)
毎日行う活動も少しずつ変わるはずだし個人差も大きいはずなので、自分が摂取しているカロリー量から逆算して平均的に求めるほうが理に適っている。
ということで、毎日の体重の推移などを確認しながら調整していく方が良いと思ったので、自分の基礎代謝から運動強度当たりのカロリー量を一覧にし、日々摂取しているカロリーと対比すればよいと思ったので以下のような表になった。
では、炭水化物や脂質はどうか？というと、炭水化物ダイエットなどに代表されるように「糖質は悪」と言わんばかりに完全に摂取を止めてしまうと色々な弊害がありそうだ。
まず炭水化物では、「酵素ダイエット専科」というサイトに書かれているように「脳や神経系統のエネルギー源」となっていると書かれているし、脂質は「Slim Forever」というサイトに書かれているように「生体膜の成分や、代謝活性をコントロールするホルモン、血圧・体温・筋肉の働きをコントロールするもの」として使われているとある。
炭水化物や脂質を限りなく制限するのは自殺行為とも言えそうだ。その界隈では伝説となっている人すらいるわけである：マッスル北村（脂肪を極限まで切り詰めた結果餓死してしまったボディビルダー）
生態活動に必要な栄養分を摂取しながら、余剰を削っていく必要があるという意味ではカロリーと考え方は同じになってくる、ということで以下のような表になった。
「サイト名がわからないけど色々役に立ったサイト」で紹介されているのは、推奨されている炭水化物は総摂取カロリーの50%～65%、脂質は20%～30%だということだったので、基礎代謝と日々のカロリー摂取量から逆算した必要量を対比できるようにした。カロリーをグラム数に換算している。
ちなみに上で紹介したエクセルには「推移」というシートがあって、日々の履歴が取れるようにしてあるが、ここにはもともとマクロで必要なデータを記録する機能をつけている。
が、共有する上で問題となるようだし、変なウィルスの踏み台にされるのも嫌なので、ソースコードを下に書き留める：
*************************＜ソースここから＞*************************
Sub Macro1()
'
' Macro1 Macro
'
'書き込み行数取得用の変数
Dim counter As Integer
'履歴データ用変数
Dim weight As Double
Dim basal_metabolism As Double
Dim protein_taken As Double
Dim protein_per_kg As Double
Dim metabolism As Double
Dim training_strength As Double
Dim carbohydrate As Double
Dim lipid As Double
counter = Cells(4, 1).Value
'値の取得
Sheets("1日摂取量").Select
weight = Cells(2, 3).Value
basal_metabolism = Cells(3, 3).Value
protein_taken = Cells(12, 3).Value
protein_per_kg = Cells(13, 3).Value
metabolism = Cells(21, 3).Value
training_strength = Cells(22, 3).Value
carbohydrate = Cells(32, 3).Value
lipid = Cells(42, 3).Value
'値の書き込み
Sheets("推移").Select
'日付の書き込み
Cells(5 + counter, 1).Value = Date
'取得した値の書き込み
Cells(5 + counter, 2).Value = weight
Cells(5 + counter, 3).Value = basal_metabolism
Cells(5 + counter, 4).Value = protein_taken
Cells(5 + counter, 5).Value = protein_per_kg
Cells(5 + counter, 6).Value = metabolism
Cells(5 + counter, 7).Value = training_strength
Cells(5 + counter, 8).Value = carbohydrate
Cells(5 + counter, 9).Value = lipid
End Sub
*************************＜ソースここまで＞*************************
紹介するほどでもないソースだが、ざっくり内容を説明すると
cells(行,列).value で任意のセルにある値を取得したり代入できたりするので、「1日摂取量」というシートから欲しいデータだけ変数に代入して、代入した値を「推移」シートの必要なところに書き込むということをしているだけである。
「推移」シートの「A4」もしくは「cells(4,1)」には1行下から最終行までの値の入っているセルの個数を調べる関数が入っていて、値の入っている次の行にマクロを起動させたときの値を挿入するようにしているだけである。
ちなみに「cells(行・列)」の行や列には変数を組み込むことができるので、足し算して書き込みたいところを指定しているわけだ。
どちらかと言うと、データが蓄積することで分析できるようになることを祈っているだけである。いちいちコピーしたくないので自動化してみた。
